Idei de rețete sănătoase, pentru mic dejun și prânz

“Alimentația este primul medicament”, spunea Hipocrate.

1 Pentru o alimentație sănătoasă, micul dejun este obligatoriu?
2 Ce să mănânci la micul dejun?
3 3 Reguli de aur, pentru un mic dejun sănătos și echilibrat
4 Grăsimile bune pot face parte dintr-un mic dejun ușor?
5 Cum să creezi un mic dejun sănătos?
6 Rețete sănătoase de mic dejun dulce
7 Rețete sănătoase de mic dejun sărat

Indiferent de gen sau vârstă, alimentația rămâne primu și cea mai importantă resursă de energie. Alege preparate echilibrate și bogate în vitamine și nutrienți, pentru un corp sănătos. O alimentație sănătoasă înseamnă să bifezi toate mesele principale ale zilei.
Dacă ești în pană de idei, în ceea ce privește pregătirea acasă a unor mese sănătoase, citește articolul nostru și sigur vei găsi ceva pe placul tău.

Ce să mănânci la micul dejun, pentru un start bun? Cum poți pregăti un mic dejun sănătos, echilibrat, dar și simplu? Vei vedea că nu este atât de complicat pe cât ai putea crede!

Pentru o alimentație sănătoasă, micul dejun este obligatoriu?

Nu neapărat! ,,Un mic dejun foarte copios, un prânz bogat, o cină frugală”. Sigur ai auzit cel puțin o dată acest dicton! O abordare care ar permite să nu te îngrași.
Însă vremurile s-au schimbat, la fel și percepțiile despre ce înseamnă o alimentație sănătoasă!Astăzi știm că, pentru a nu ne îngrășa, este nevoie să ne cunoaștem metabolismul bazal (numărul de calorii de care corpul aflat în repaus are nevoie pentru a funcționa) și să ne asigurăm că numărul de calorii ingerate nu depășește numărul de calorii arse.
Pe de altă parte, o alimentație sănătoasă se bazează, mai ales, pe calitatea alimentelor consumate. Indiferent că vorbim despre mic dejun, prânz sau cină. Asigură-te că vei consuma preparate din ingrediente de calitate, bogate în vitamine.

Ce să mănânci la micul dejun?

Dacă îți este foame dimineața, savurează un mic dejun și acordă-ți suficient timp pentru digestie..
Nu îți este foame? Atunci nu este nevoie să mănânci, însă, nu uita să te hidratezi. Hidratarea este esențială, încă de la trezire! Dacă alegi să nu iei micul dejun, nu înseamnă ca, dacă totuși ți se face foame, să mănânci direct ciocolată. Nu e o alegere sănătoasă.

Ai auzit de postul intermitent 16/8 ?
Are la bază următorul principiu: mănânci într-un interval de 8 ore și iei o pauză de la mâncat într-un interval de 16 ore (însă continui să te hidratezi). De exemplu, dacă mănânci de seară la ora 8, a doua zi vei mânca începând de la 12, conform acestei metode. Beneficiile sunt multiple, atât din punct de vedere al timpului câștigat, cât și pentru digestie. Însă nu li se potrivește tuturor! Este foarte important să îți asculți corpul și să nu te forțezi. !

Un mic dejun sănătos și echilibrat:
3 reguli de aur

1. Hidratarea
2. Consumul controlat de zahăr.
3. Consumul de grăsimi și de proteine!

Dacă vrei să mănânci la micul dejun pentru că îți e foame sau pentru că te așteaptă o dimineață aglomerată, iată cele 3 reguli de aur pentru ca prima masă a zilei să fie hrănitoare și, pe cât posibilă, benefică sănătății!

Regula n°1 : hidratarea

În timpul somnului, corpul continuă să funcționeze și să consume resurse pentru a se regenera. Așadar, are nevoie de hidratare dimineața. Un gest sănătos: bea un pahar mare de apă la temperatura camerei sau ușor încălzit, dimineața. Va permite activarea sistemului digestiv și va acționa și asupra sănătății pielii.

Un gest sănătos: bea un pahar mare de apă la temperatura camerei sau ușor încălzit, dimineața.

Regula n°2 : consumul controlat de zahăr.

Dacă îți dorești să adopți o alimentație sănătoasă, al doilea lucru pe care trebuie să îl faci este să revizuiești percepția asupra unui mic dejun clasic. Gata cu cerealale procesate, cu brioșele cu ciocolată sau prăjiturelele “care ar trebui să îți țină de foame toată dimineața !
Unii dintre noi poate am căpătat acest obicei, de a mânca dulciuri încă de dimineață, de când eram mici.

Însă, după un post de 16 ore, conținutul de zahăr din sânge glicemia) este la un nivel scăzut. Consumând alimente foarte dulci sau cu eliberare rapidă a zahărului încă de dimineață, corpul nostru va fi supus unui șoc iar glicemia va crește rapid. Pentru a evita acest lucru, pancreasul secretă mai multă insulină, iar efectul este de hipoglicemie. Cu alte cuvinte, zahărul a fost rapid direcționat din sânge către celule, ceea ce dă o senzație de lipsă acută de energie. Această senzație te poate determina să mănânci orice ai la îndemână și să faci alegeri nesănătoase
Din fericire, avem soluții! Prima: reducerea la maximum a consumului de zahăr procesat (alb), în favoarea zahărului din surse naturale, neprelucrate.

Iată câteva alternative sănătoase pentru mic dejun:

Poți înlocui pâinea albă cu cea integrală, cu cereale sau maia.
Zahăr alb> Zahăr integral, miere, sirop de arțar, zahăr de cocos
Pastă tartinabilă cu gust de alune "" "" > pastă tartinabilă, din ciocolată și alune de pădure, fără ulei de palmier.
Lapte de vacă, bogat în lactoză (un zahar specific laptelui) > lapte de orez, migdale, ovăz, soia, cocos.
Ciocolată cu lapte, ciocolată albă > ciocolată neagră (cu un conținut de minimum 75% cacao).
Cereale procesate> muesli, granola făcută în casă, fulgi de ovăz.
Suc procesat de fructe > smoothie-uri verzi, suc de fructe/ legume proaspăt stors, în casă.

Regula n°3 : reducerea consumului de grăsimi și controlarea aportului de proteine!

Cea de-a doua soluție pentru a mânca mai puțin zahăr dimineața și a evita senzația de foame și oboseală este simplă: nu uita să consumi grăsimi și proteine!
Nu trebuie să îți fie teamă să consumi grăsimi, “dacă sunt grăsimi bune”. Nu grăsimile bune te vor face să te îngrași, ci excesul de zahăr!

Lipidele, adică grăsimile, și proteinele vor ajuta corpul să evite scăderea glicemiei pe care am menționat-o mai devreme.

Mâncând mai gras, cu mai multe proteine,îți va ține de foame mai mult timp. De ce? Pentru că organismul are nevoie de mai mult timp pentru a digera acest tip de alimente. Astfel, va fi ocupat să digere micul dejun până la ora 12 sau chiar 13!

Grăsimile bune pot face parte dintr-un mic dejun ușor?

Aici ne referim la alimente bogate în grăsimi vegetale monosaturate sau nesaturate. Acest tip de lipide este benefic, chiar esențial pentru buna funcționare a creierului (format, în principal, din grăsimi) și a celulelor.

În ce alimente se găsesc grăsimile bune?
În oleaginoase (nuci, migdale, alune de pădure, nuci de caju etc).
În semințele de cereale (semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, de susan).
În ouă.
În uleiurile vegetale (bio și de primă presă, de preferință, la rece).
În avocado.

Cum să creezi un prânz sănătos?

Ai două variante:
Dacă ai mâncat de dimineață,
Dacă nu ai mâncat de dimineață și ai ținut post până la ora prânzului.

Indiferent de situație, cuvântul de ordine va fi: alimente cât mai puțin procesare, dar cât mai variate.
Culoarea din farfurie, reflectă varietatea alimentelor și a vitaminelor, astfel, asigură-te că ai în față o farfurie:
- pe jumătate plină cu legume (gătite și/sau crude) ;
- pe sfert plină de glucide complexe (produse din cereale, precum pâine integrală, paste integrale, orez integral etc);
- pe sfert plină cu proteine animale sau vegetale (linte, ouă, pește, curca etc).

Singurul lucru care variază, în funcție de micul dejun pe care l-ai luat sau nu, va fi cantitatea.
Dacă prânzul este prima masă a zilei, trebuie să mănânci suficient încât să nu îi oferi corpului mai puține calorii decât are nevoie.

Ideile noastre de rețete pentru mic dejun, sănătoase, rapide și echilibrate

Rețete sănătoase de mic dejun dulce

Ziua 1 :
Un pahar mare de apă călduță
O cană mare de ceai (sau o cafea fără zahăr)
Un bol cu iaurt vegetal sau brânză slabă de oaie, o mână de granola făcută în casă (sau granola cu puțin zahăr adăugat), câteva migdale și 1 banană tăiată în rondele.

Ziua 2 :
Un pahar mare de apă călduță
călduță O cană mare de ceai (sau o cafea fără zahăr)
Un smoothie verde, din:: 1 banană, o mână de frunze proaspete de spanac, 2-3 linguri de fulgi de ovăz, 1 lingură de unt de oleaginoase (piure de migdale, de arahide, de alune).

Ziua 3 :
Un pahar mare de apă călduță
O cană mare de ceai (sau o cafea fără zahăr)
2 felii de pâine integrală (cu cereale, secară, maia, spelta) cu unt proaspăt sau de oleaginoase deasupra. Poți adăuga deasupra și o linguriță de dulceață făcută în casă, cu puțin zahăr adăugat, fructe de pădure zdrobite sau piure de mere.
Un fruct proaspăt, la alegere, dacă încă îți mai e foame.

Ziua 4 :
Un pahar mare de apă călduță
O cană mare de ceai (sau o cafea fără zahăr)
O budincă din semințe de chia, făcută din: 2 linguri de semințe de chia și 1 iaurt vegetal. Lasă deoparte 10 minute, până amestecul își schimbă puțin consistența. Poți adăuga și 1 banană sau un alt fruct, câteva migdale sau alune.

Rețete sănătoase de mic dejun sărat

Ziua 1
Un pahar mare de apă călduță
O cană mare de ceai (sau o cafea fără zahăr)
2 felii de pâine toast cu avocado: pâine integrală și o jumătate de avocado copt, zdrobit. Poți adăuga puțin piper și semințe de susan, pe deasupra.
Poți adăuga și crudități la alegere (salată verde, roșii, castravete)

Ziua 2
Un pahar mare de apă călduță
O cană mare de ceai (sau o cafea fără zahăr)
2 felii de pâine toast cu ou: pâine integrală și ou gătti cum dorești (poșat, fiert moale în coajă). Este recomandat ca modul de gătire a oului să lase gălbenușul ușor moale. Astfel, substanțele nutritive pe care le conține sunt mai ușor asimilate de corp!
Poți adăuga și crudități la alegere (salată verde, roșii, castravete)

Ziua 3
Un pahar mare de apă călduță
O cană mare de ceai (sau o cafea fără zahăr)
2 felii de pâine toast cu somon afumat: pâine integrală cu 2 felii de somon afumat, BIO, crescut fără organisme modificate genetic.
Poți adăuga și crudități la alegere (salată verde, roșii, castravete)

Idei de gustări sănătoase

Să mănânci sănătos ține, în primul rând, de motivație. Gândește-te la feluri de mâncare simple și mesele sănătoase nu vor mai părea o povară. Oferă-ți plăcerea de a mânca alimente de calitate și încearcă să scapi de stereotipuri precum: micul dejun obligatoriu și micul dejun trebuie să conțină ceva dulce.
Testează rețetele propuse și spune-ne ce părere ai!

MACRONUTRIENȚII – CE SUNT, CE ROL AU, CUM CALCULEZI NECESARUL DE MACRONUTRIENȚI

Ce sunt macronutrienții Categoriile de macronutrienți Rolul macronutrienților

Cum să mănânci echilibrat: sfaturile noastre de sport și alimentație

Subiectul mâncării sănătoase este abordat foarte des, mai ales în ultima vreme. Dar ce înseamnă să mănânci echilibrat și, mai ales, cum o faci corect?Descoperă sfaturile și ideile de rețete împărtășite cu noi de Matthieu, expert în nutriție.

SHAKE-URI PROTEICE ⋆ PENTRU SLABIT + RETETE RAPIDE

Informații generale despre shake-urile proteice De ce sunt recomandate shake-urile proteice pentru slăbit? Când este cel mai bine să consumi un shake de proteine?

Ce înseamnă un mic dejun sportiv?

Un regim de viață sănătos implică nu doar sport, ci și o alimentație sănătoasă. Care este alimentația potrivită, încă de la micul dejun, pentru a ne pregăti pentru mișcare?

ALEGEREA ALIMENTAȚIEI ÎN FUNCȚIE DE DURATA SESIUNII DE SPORT

O alimentație echilibrată trebuie să țină cont de momentul în care mănânci (înainte sau după antrenament), dar și în funcție de durata sesiunii de sport.