EXERCIȚII PENTRU BRAȚE

Exerciții pentru brațe: ghid pentru toate nivelurile de experiență

Un antrenament echilibrat trebuie să conțină exerciții pentru toate grupele musculare ale brațului, într-o ordine stabilită cu antrenorul personal, sau în urma unei rutine care-ți asigură rezultatele de care ai nevoie. 

Atât bărbații, cât și femeile își doresc brațe puternice și tonifiate. Pe lângă aspectul plăcut, sunt un avantaj foarte mare în activitățile zilnice, îmbunătățesc postura, reduc riscul de accidentări, cresc sentimentul de încredere în sine și independență. Fie că-ți dorești doar ca brațele tale să arate bine, ori vrei să ai brațe puternice pentru a-ți fi mai ușor să faci diverse lucruri, vom descoperi împreună cum să faci corect exerciții pentru brațe și să-ți stabilești antrenamentul conform obiectivului tău.
Echipa de antrenori de la NutriFitUp te sfătuiește cum poți avea și tu brațe puternice și tonifiate, fie ca te antrenezi de acasă sau de la sala de fitness.

EXERCIȚII PENTRU BRAȚE

Mușchii brațelor: principalele grupe

Înainte de a vedea ce tipuri de exerciții poți practica pentru creșterea în masă musculară și
tonifiere, este important să analizăm principalele grupe de mușchi de la nivelul brațelor:

● Bicepsul brahial
Localizat în zona anterioară a brațului, bicepsul brahial este alcătuit din două capete superioare
și un capăt inferior. Utilitatea grupei musculare: flexia antebrațului (ex.: flexia cu haltera) și
mișcarea de suspinație (rotirea antebrațului).
● Tricepsul brahial
Localizat în zona posterioară a brațului, tricepsul brahial este alcătuit din trei capete superioare
și un capăt inferior. Utilitatea grupei: extensia antebrațului pe braț. Măsoară dimensiuni mai mari
decât cele ale bicepsului brahial.
● Antebrațul
Grupă musculară alcătuită din 20 de mușchi, localizați atât în zona sa anterioară (mușchii flexori
ai antebrațului), cât și în zona sa superioară (mușchii extensori ai antebrațului). Utilitatea grupei
musculare: flexia și extensia degetelor.

EXERCIȚII PENTRU BRAȚE

7 motive să faci exerciții pentru brațe, indiferent dacă ești femeie sau bărbat

Pentru bărbați, exercițiile pentru brațe sunt unul dintre principalele motive pentru care merg la sală, dar vreau să prezint mai multe avantaje ale acestora pentru a menține motivația la cote maxime.
Femeile, pe de altă parte, se confruntă deseori cu teama că exercițiile pentru brațe le vor face prea musculoase, dar acest lucru e imposibil fiindcă ar însemna să lucreze foarte mult timp această zonă, cu antrenamente complexe, foarte variate… după un program dedicat creșterii masei musculare.
În schimb, ca femeie, exercițiile pentru brațe sunt foarte importante pentru a avea un aspect tonifiat, fit, acestea fiind principala zonă care se vede vara sau în costumațiile elegante.
Hai să vedem care sunt cele 7 motive pentru care oricine ar trebui să facă exerciții pentru brațe!  

1. Tonus optim - pielea fermă și mușchii frumos definiți te vor transforma într-o apariție care emană sănătate, energie și frumusețe, indiferent de zi și de loc. Chiar dacă ai o zi mai proastă, brațele tonifiate vor atrage priviri admirative sau pline de invidie.
2. Mai multă forță pentru activitățile zilnice - cine nu-și dorește un plus de independență? Ca femeie, după ce începi antrenamentul, îți va fi mai ușor să cari cumpărăturile, să ridici obiecte grele, putând să te lași ajutată doar atunci când vrei tu, de către cine vrei tu!
3. Metabolism îmbunătățit - tonifierea musculaturii are efecte importante și asupra metabolismului și, implicit, asupra eliminării kilogramelor în plus și menținerii greutății optime. Cu cât ai mușchi mai puternici, cu atât organismul arde mai multe calorii.
4. Risc redus de accidentări - fiindcă îți va fi mai ușor să faci o activitate mai grea din punct de vedere fizic.
5. Performanțe sportive îmbunătățite - datorită tonifierii mușchilor brațelor, vei putea adăuga noi exerciții la antrenamentele tale. Pe lângă antrenamentele de la sala de fitness, acest lucru e important dacă practici sau vrei să te apuci de culturism, box, wrestling.
6. Creșterea densității oaselor - este meritul exercițiilor de forță și este un aspect foarte important pentru femei fiindcă sunt mai susceptibile la osteoporoză pe măsură ce înaintează în vârstă. Menopauza și postmenopauza accentuează pierderea masei musculare.
Deoarece bărbații au masă osoasă mai mare decât femeile sunt mai puțin predispuși la osteoporoză, dar nu sunt feriți 100%. De la 65 de ani, bărbații ajung la aceeași masă musculară precum femeile.
7. Încredere în sine - bineînțeles, un corp sănătos și puternic te va face să ai mai multă încredere în propria persoană.

Și dacă ai nevoie de înca un motiv ca să introduci antrenamentul penrru brațe în programul tău spor, să nu uităm de creșterea masei musculare, cu ajutorul exercițiilor de izolare!

Cum să-ți organizezi singur/ă antrenamentul pentru brațe, de acasă

Dacă vrei să te antrenezi singur/ singură acasă, sunt câteva lucruri de care trebuie să ții cont:
● alternează perioadele de antrenament mai intens cu cele mai relaxate
● schimbă la câteva săptămâni numărul de repetări și serii pentru a cuprinde toate părțile mușchiului și toate tipurile de fibre
● nu uita de umeri - brațele nu trebuie niciodată să pară mai mari decât umerii
● încălzește-te bine înainte de fiecare antrenament și exercițiu: fă 5-10 minute de alergare sau bicicletă, mișcări de gimnastică, câteva serii cu o greutate foarte mică
● stabilește un program clar de antrenament de care să te poți ține (exercițiile pentru fiecare antrenament, numărul de serii și de repetări)
● ține un jurnal în care să-ți măsori progresul.

Cum alegi exercițiile, numărul de serii și repetări

O organizare inteligentă a antrenamentelor trebuie să cuprindă exerciții pentru brațe care lucrează mușchiul din două unghiuri diferite. Spre exemplu, un antrenament pentru bicepși, care dă rezultate, combină flexiile la banca scott cu flexiile concentrate sau la aparat. Sunt de evitat, însă, exercițiile foarte asemănătoare în același antrenament, cum ar fi flexiile cu bară, din picioare, și flexii la banca Scott cu bara.  
Fiind un mușchi mic, bicepsul nu necesită foarte multe exerciții pentru a se contura și a crește.
În ceea ce privește tricepsul, situația e puțin diferită, fiind necesare programe de antrenament cu un total de 2-3 exerciții fiindcă este un mușchi mare, cu 3 capete. Astfel, poți face un exercițiu compus (flotări la paralele, împins cu priză îngustă) și extensii triceps (la helcometru sau deasupra capului).  
Se începe cu 1-3 serii de încălzire, urmate de 1-3 serii de lucru. Ai grijă să folosești greutăți potrivite pentru a repeta mișcarea de 6-12 ori, în mod corect.

Greșeli de evitat pentru tonifierea mușchilor brațelor

Pentru a atinge acest obiectiv într-un timp cât mai scurt posibil, este recomandat să eviți:
● numărul foarte ridicat de repetări, în cadrul aceleiași serii
● utilizarea unor greutăți prea mici pentru masa musculară acumulată
● utilizarea suplimentelor “pentru tonifiere” pe care ți le recomandă alții.

Nicio astfel de măsură nu poate contribui la arderea cantității de grăsime depuse. În cazul persoanelor slabe, tonifierea brațelor este mult mai simplu de realizat, datorită valorilor reduse
al grăsimilor de sub piele, chiar și în cazul în care masa musculară nu este foarte dezvoltată.

EXERCIȚII PENTRU BRAȚE

Organizarea exercițiilor pentru brațe

Să vedem acum cele mai bune variante de a combina exercițiile pentru rezultate optime!
1. Biceps + spate + triceps
2. Izolare biceps (antrenament de 15 - 30 min)
3. Biceps + spate (dacă vrei să pui accentul pe biceps, începe cu exerciții pentru biceps)
4. Triceps + exerciții pentru piept
5. Triceps + exerciții pentru umeri
6. Triceps + exerciții pentru biceps
7. Izolare triceps
Dacă alegi să lucrezi tricepsul sau bicepsul cu umerii sau pieptul, nu pune foarte mult accent pe ei fiindcă nu vei mai avea putere pentru antrenamentul pieptului sau umerilor. Câte 1-2 serii a câte 1-2 exerciții ar fi suficient. 

Cele două etape esențiale ale tonifierii musculaturii brațelor

1. Pierderea excesului de grăsime, ce se poate realiza prin: alimentație, exerciții cardio de intensitate medie-ridicată, consumul unei cantități de fluide de cel puțin 2 litri în fiecare zi, respectarea unui program alimentar strict (numărul de mese și frecvența cu care le servești) etc.

2. Realizarea exercițiilor pentru creșterea masei, ce pot fi realizate cu ajutorul aparatelor din sală de antrenament, fie cu greutăți individuale, precum ganterele sau halterele. De asemenea,
mușchii brațelor pot fi stimulați și prin exerciții cu greutate proprie.

Exerciții pentru brațe în funcție de dificultate

Antrenamentele pentru mușchii brațelor au rolul de a crește în masă bicepșii și tricepșii, dar și de a defini aspectul, prin reducerea nivelului de grăsime de sub piele. În funcție de experiența
pe care o ai, poți opta pentru unul dintre următoarele exemple de exerciții:

6.1. Nivel 1: Debutant
RECOMANDARE EXERCIȚIU: ÎMPINS LA PIEPT
Sfaturi: Mâinile pe linia umerilor. Încordează pieptul. Umerii bine așezați pe bancă. Coatele pe lângă corp. Senzații: La baza mișcării, senzație de întindere a omoplaților. În partea de sus a mișcării, senzație de încordare a marelui dorsal.

RECOMANDARE EXERCIȚIU: FLEXIA CU HALTERA/ CU BARA DREAPTĂ
Sfaturi: Picioarele mai îndepărtate decât umerii, vârful picioarelor orientate puțin spre exterior, fesierii încordați, privirea înainte. Alternează împinsul cu priză îngustă, cu flexiile cu bară
dreaptă; 4 serii a câte 10 repetări. Senzații: Arsuri musculare la nivelul bicepșilor.

6.2. Nivel 2: Intermediar
RECOMANDARE SUPERSET
împins la piept / flexii cu bara dreaptă
extensii triceps / ridicări din șezut.

6.3. Nivel 3: Expert
RECOMANDARE PROGRAM 1: MASĂ MUSCULARĂ
Împins la piept: 5 serii piramidale
Flexii cu bara dreaptă: 5 serii piramidale
Sfaturi pentru realizarea seriilor:
Seria 1: 20 repetări
Seria 2: 15 repetări
Seria 3: 10 repetări
Seria 4: 6-8 repetări
Seria 5: 5 repetări

RECOMANDARE PROGRAM 2: POMPARE
3 serii de 100 repetări alternative
împins la piept
flexia cu haltera/ cu bara dreaptă
5 superseturi fără pauză
ridicări din șezut: 20 de repetări
extensii triceps în spatele capului cu aceeași greutate: 40 de repetări

EXERCIȚII PENTRU BRAȚE

Siguranța antrenamentelor

Deși am menționat deja asta, nu pot sublinia suficient de mult cât de importantă e încălzirea. Mușchii au nevoie de pregătire pentru efort, așa cum tot organismul nostru are nevoie de un anumit tabiet înainte să se apuce de muncă. Încălzește musculatura și articulațiile înainte de orice antrenament.
Alte lucruri la care să fii atent/atentă pentru un antrenament sigur:
● alege exerciții care îți dau confort, mai ales la început;
● testează exercițiile noi și asigură-te că înveți să le faci corect, înainte să te apuci să tragi de tine;
● folosește greutăți pe care le poți controla;
● dacă apare orice semn de durere în articulații sau tendoane, consultă un medic;
● evită mișcările bruște;
● asigură-te că te odihnești fiindcă organismul are nevoie de somn pentru a se reface;
● mănâncă sănătos pentru a furniza micro și macronutrienții necesari.

Echipamentul sport necesar când faci exerciții pentru brațe acasă

Când vorbim despre echipamentul fitness pentru acasă, există numeroase variante din care poți alege ca să-ți antrenezi brațele. Îți las aici o listă de bază:
gantere - alege greutatea în funcție de nivelul la care te afli și de obiectivele pe care le ai;
benzi elastice - sunt foarte versatile și o opțiune perfectă pentru persoanele care nu au mult spațiu de antrenament acasă. Alege cu atenție nivelul de rezistență.
● ganteră kettlebell - sunt o opțiune bună pentru diversificarea exercițiilor. Le poți utiliza pentru kettlebell swings, cleans și snatches.
bară pentru tracțiuni - dacă ai un spațiu în care o poți instala, te ajută la tracțiuni, ridicarea picioarelor etc.
mânere pentru flotări - de asemenea, ajută pentru diversificarea exercițiilor și  antrenamentul brațelor din unghiuri diferite.

Exercițiile pentru brațe acasă sau la sală - alege varianta perfectă pentru tine 

Antrenamentul brațelor este o parte crucială a oricărei rutine de fitness și există mulți factori de care trebuie să ții cont atunci când decizi dacă te antrenezi acasă sau la o sală de sport. Ambele opțiuni au avantaje și dezavantaje, așa că e important să înțelegi ce oferă fiecare.

Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale antrenamentului acasă este confortul. Când te antrenezi acasă, ai flexibilitatea să-ți alege propriul program și să-ți adaptezi antrenamentul în funcție de responsabilitățile zilnice, cum ar fi munca sau familia. În plus, economisești timp și bani pentru că nu te mai deplasezi la sală de fitness, nu plătești abonament.  Antrenamentele de acasă pot fi, de asemenea, mai liniștite, permițându-ți să te concentrezi numai pe antrenament, fără distragerile aglomerației de la sală.

Cu toate acestea, există și unele dezavantaje când te antrenezi acasă. Una dintre cele mai mari provocări este motivația. Uneori, acea mulțime de oameni care lucrează și se antrenează în același timp la sala de fitness poate fi o sursă de motivație. De asemenea, antrenorii prezenți în săli ajută mult să menținem rutina de sport.

Pe de altă parte, antrenamentul la o sală de sport poate oferi multe beneficii care nu sunt disponibile acasă. Cel mai important e că oferă acces la o gamă largă de echipamente, inclusiv greutăți libere, benzi de rezistență și aparate, care te ajută să variezi antrenamentele și să vizezi eficient diferite grupe musculare. Totuși, sala de sport poate fi intimidantă pentru unii oameni, mai ales dacă sunt începători.

În cele din urmă, alegerea de a-ți antrena brațele acasă sau la o sală de sport va depinde de nevoile și preferințele tale individuale. Dacă prețuiești confortul și intimitatea, antrenamentul acasă ar putea fi cea mai bună opțiune pentru tine. Dar dacă ești în căutarea accesului la o gamă mai largă de echipamente, îndrumări ale experților și o comunitate de susținere, atunci un abonament la sală poate fi alegerea potrivită.

Așadar, chiar dacă ești bărbat sau femeie, antrenamentul brațelor este important dacă îți dorești să ai un corp tonifiat, puternic și să slăbești. Pe lângă beneficiile pe termen mediu, care țin de aspect și creșterea forței, exercițiile pentru brațe contribuie pe termen lung la îmbunătățirea metabolismului, dezvoltarea masei osoase și creșterea stimei de sine.
Indiferent de anotimp, zona brațelor este cea mai vizibilă și, așa cum ai văzut, există o multitudine de exerciții care ne ajută să le aducem la forma dorită. Testează-le pe fiecare, cu răbdare, învață să le execuți corect și creează-ți o rutină eficientă de antrenament care să te facă să emani sănătate, putere, vitalitate, energie!

Execută exercițiile corect, pentru a beneficia la maximum de efectele acestora și pentru a evita accidentările. Ține, de asemenea, cont de sfaturile pentru tonifierea mușchilor brațelor, pentru efecte vizibile, obținute chiar din primele săptămâni de la începerea antrenamentelor.

Acest articol a fost realizat împreună cu echipa de Antrenori si Tehnicieni Nutritionisti NutriFitUp.

Citește și:

Exerciții de antrenare a brațelor pentru femei

Exerciții de antrenare a brațelor pentru femei

Exerciții pentru brațe puternice și tonifiate. Exerciții de antrenare a brațelor pentru femei

Exerciții de antrenare a brațelor pentru bărbați

Exerciții de antrenare a brațelor pentru bărbați

Exerciții pentru brațe puternice și tonifiate . Exerciții de antrenare a brațelor pentru bărbați.