EXERCIȚII PENTRU BRAȚE

Exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe: ghid pentru toate nivelurile de experien╚Ť─â

Un antrenament echilibrat trebuie s─â con╚Ťin─â exerci╚Ťii pentru toate grupele musculare ale bra╚Ťului, ├«ntr-o ordine stabilit─â cu antrenorul personal, sau ├«n urma unei rutine care-╚Ťi asigur─â rezultatele de care ai nevoie. 

At├ót b─ârba╚Ťii, c├ót ╚Öi femeile ├«╚Öi doresc bra╚Ťe puternice ╚Öi tonifiate. Pe l├óng─â aspectul pl─âcut, sunt un avantaj foarte mare ├«n activit─â╚Ťile zilnice, ├«mbun─ât─â╚Ťesc postura, reduc riscul de accident─âri, cresc sentimentul de ├«ncredere ├«n sine ╚Öi independen╚Ť─â. Fie c─â-╚Ťi dore╚Öti doar ca bra╚Ťele tale s─â arate bine, ori vrei s─â ai bra╚Ťe puternice pentru a-╚Ťi fi mai u╚Öor s─â faci diverse lucruri, vom descoperi ├«mpreun─â cum s─â faci corect exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe ╚Öi s─â-╚Ťi stabile╚Öti antrenamentul conform obiectivului t─âu.
Echipa de antrenori de la NutriFitUp te sf─âtuie╚Öte cum po╚Ťi avea ╚Öi tu bra╚Ťe puternice ╚Öi tonifiate, fie ca te antrenezi de acas─â sau de la sala de fitness.

EXERCIȚII PENTRU BRAȚE

Mu╚Öchii bra╚Ťelor: principalele grupe

├Änainte de a vedea ce tipuri de exerci╚Ťii po╚Ťi practica pentru cre╚Öterea ├«n mas─â muscular─â ╚Öi
tonifiere, este important s─â analiz─âm principalele grupe de mu╚Öchi de la nivelul bra╚Ťelor:

ÔŚĆ Bicepsul brahial
Localizat ├«n zona anterioar─â a bra╚Ťului, bicepsul brahial este alc─âtuit din dou─â capete superioare
╚Öi un cap─ât inferior. Utilitatea grupei musculare: flexia antebra╚Ťului (ex.: flexia cu haltera) ╚Öi
mi╚Öcarea de suspina╚Ťie (rotirea antebra╚Ťului).
ÔŚĆ Tricepsul brahial
Localizat ├«n zona posterioar─â a bra╚Ťului, tricepsul brahial este alc─âtuit din trei capete superioare
╚Öi un cap─ât inferior. Utilitatea grupei: extensia antebra╚Ťului pe bra╚Ť. M─âsoar─â dimensiuni mai mari
decât cele ale bicepsului brahial.
ÔŚĆ Antebra╚Ťul
Grup─â muscular─â alc─âtuit─â din 20 de mu╚Öchi, localiza╚Ťi at├ót ├«n zona sa anterioar─â (mu╚Öchii flexori
ai antebra╚Ťului), c├ót ╚Öi ├«n zona sa superioar─â (mu╚Öchii extensori ai antebra╚Ťului). Utilitatea grupei
musculare: flexia și extensia degetelor.

EXERCIȚII PENTRU BRAȚE

7 motive s─â faci exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe, indiferent dac─â e╚Öti femeie sau b─ârbat

Pentru b─ârba╚Ťi, exerci╚Ťiile pentru bra╚Ťe sunt unul dintre principalele motive pentru care merg la sal─â, dar vreau s─â prezint mai multe avantaje ale acestora pentru a men╚Ťine motiva╚Ťia la cote maxime.
Femeile, pe de alt─â parte, se confrunt─â deseori cu teama c─â exerci╚Ťiile pentru bra╚Ťe le vor face prea musculoase, dar acest lucru e imposibil fiindc─â ar ├«nsemna s─â lucreze foarte mult timp aceast─â zon─â, cu antrenamente complexe, foarte variateÔÇŽ dup─â un program dedicat cre╚Öterii masei musculare.
├Än schimb, ca femeie, exerci╚Ťiile pentru bra╚Ťe sunt foarte importante pentru a avea un aspect tonifiat, fit, acestea fiind principala zon─â care se vede vara sau ├«n costuma╚Ťiile elegante.
Hai s─â vedem care sunt cele 7 motive pentru care oricine ar trebui s─â fac─â exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe!  

1. Tonus optim - pielea ferm─â ╚Öi mu╚Öchii frumos defini╚Ťi te vor transforma ├«ntr-o apari╚Ťie care eman─â s─ân─âtate, energie ╚Öi frumuse╚Ťe, indiferent de zi ╚Öi de loc. Chiar dac─â ai o zi mai proast─â, bra╚Ťele tonifiate vor atrage priviri admirative sau pline de invidie.
2. Mai mult─â for╚Ť─â pentru activit─â╚Ťile zilnice - cine nu-╚Öi dore╚Öte un plus de independen╚Ť─â? Ca femeie, dup─â ce ├«ncepi antrenamentul, ├«╚Ťi va fi mai u╚Öor s─â cari cump─âr─âturile, s─â ridici obiecte grele, put├ónd s─â te la╚Öi ajutat─â doar atunci c├ónd vrei tu, de c─âtre cine vrei tu!
3. Metabolism ├«mbun─ât─â╚Ťit - tonifierea musculaturii are efecte importante ╚Öi asupra metabolismului ╚Öi, implicit, asupra elimin─ârii kilogramelor ├«n plus ╚Öi men╚Ťinerii greut─â╚Ťii optime. Cu c├ót ai mu╚Öchi mai puternici, cu at├ót organismul arde mai multe calorii.
4. Risc redus de accident─âri - fiindc─â ├«╚Ťi va fi mai u╚Öor s─â faci o activitate mai grea din punct de vedere fizic.
5. Performan╚Ťe sportive ├«mbun─ât─â╚Ťite - datorit─â tonifierii mu╚Öchilor bra╚Ťelor, vei putea ad─âuga noi exerci╚Ťii la antrenamentele tale. Pe l├óng─â antrenamentele de la sala de fitness, acest lucru e important dac─â practici sau vrei s─â te apuci de culturism, box, wrestling.
6. Cre╚Öterea densit─â╚Ťii oaselor - este meritul exerci╚Ťiilor de for╚Ť─â ╚Öi este un aspect foarte important pentru femei fiindc─â sunt mai susceptibile la osteoporoz─â pe m─âsur─â ce ├«nainteaz─â ├«n v├órst─â. Menopauza ╚Öi postmenopauza accentueaz─â pierderea masei musculare.
Deoarece b─ârba╚Ťii au mas─â osoas─â mai mare dec├ót femeile sunt mai pu╚Ťin predispu╚Öi la osteoporoz─â, dar nu sunt feri╚Ťi 100%. De la 65 de ani, b─ârba╚Ťii ajung la aceea╚Öi mas─â muscular─â precum femeile.
7. ├Äncredere ├«n sine - bine├«n╚Ťeles, un corp s─ân─âtos ╚Öi puternic te va face s─â ai mai mult─â ├«ncredere ├«n propria persoan─â.

╚śi dac─â ai nevoie de ├«nca un motiv ca s─â introduci antrenamentul penrru bra╚Ťe ├«n programul t─âu spor, s─â nu uit─âm de cre╚Öterea masei musculare, cu ajutorul exerci╚Ťiilor de izolare!

Cum s─â-╚Ťi organizezi singur/─â antrenamentul pentru bra╚Ťe, de acas─â

Dac─â vrei s─â te antrenezi singur/ singur─â acas─â, sunt c├óteva lucruri de care trebuie s─â ╚Ťii cont:
ÔŚĆ alterneaz─â perioadele de antrenament mai intens cu cele mai relaxate
ÔŚĆ schimb─â la c├óteva s─âpt─âm├óni num─ârul de repet─âri ╚Öi serii pentru a cuprinde toate p─âr╚Ťile mu╚Öchiului ╚Öi toate tipurile de fibre
ÔŚĆ nu uita de umeri - bra╚Ťele nu trebuie niciodat─â s─â par─â mai mari dec├ót umerii
ÔŚĆ ├«nc─âlze╚Öte-te bine ├«nainte de fiecare antrenament ╚Öi exerci╚Ťiu: f─â 5-10 minute de alergare sau biciclet─â, mi╚Öc─âri de gimnastic─â, c├óteva serii cu o greutate foarte mic─â
ÔŚĆ stabile╚Öte un program clar de antrenament de care s─â te po╚Ťi ╚Ťine (exerci╚Ťiile pentru fiecare antrenament, num─ârul de serii ╚Öi de repet─âri)
ÔŚĆ ╚Ťine un jurnal ├«n care s─â-╚Ťi m─âsori progresul.

Cum alegi exerci╚Ťiile, num─ârul de serii ╚Öi repet─âri

O organizare inteligent─â a antrenamentelor trebuie s─â cuprind─â exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe care lucreaz─â mu╚Öchiul din dou─â unghiuri diferite. Spre exemplu, un antrenament pentru bicep╚Öi, care d─â rezultate, combin─â flexiile la banca scott cu flexiile concentrate sau la aparat. Sunt de evitat, ├«ns─â, exerci╚Ťiile foarte asem─ân─âtoare ├«n acela╚Öi antrenament, cum ar fi flexiile cu bar─â, din picioare, ╚Öi flexii la banca Scott cu bara.  
Fiind un mu╚Öchi mic, bicepsul nu necesit─â foarte multe exerci╚Ťii pentru a se contura ╚Öi a cre╚Öte.
├Än ceea ce prive╚Öte tricepsul, situa╚Ťia e pu╚Ťin diferit─â, fiind necesare programe de antrenament cu un total de 2-3 exerci╚Ťii fiindc─â este un mu╚Öchi mare, cu 3 capete. Astfel, po╚Ťi face un exerci╚Ťiu compus (flot─âri la paralele, ├«mpins cu priz─â ├«ngust─â) ╚Öi extensii triceps (la helcometru sau deasupra capului).  
Se ├«ncepe cu 1-3 serii de ├«nc─âlzire, urmate de 1-3 serii de lucru. Ai grij─â s─â folose╚Öti greut─â╚Ťi potrivite pentru a repeta mi╚Öcarea de 6-12 ori, ├«n mod corect.

Gre╚Öeli de evitat pentru tonifierea mu╚Öchilor bra╚Ťelor

Pentru a atinge acest obiectiv ├«ntr-un timp c├ót mai scurt posibil, este recomandat s─â evi╚Ťi:
ÔŚĆ num─ârul foarte ridicat de repet─âri, ├«n cadrul aceleia╚Öi serii
ÔŚĆ utilizarea unor greut─â╚Ťi prea mici pentru masa muscular─â acumulat─â
ÔŚĆ utilizarea suplimentelor ÔÇťpentru tonifiereÔÇŁ pe care ╚Ťi le recomand─â al╚Ťii.

Nicio astfel de m─âsur─â nu poate contribui la arderea cantit─â╚Ťii de gr─âsime depuse. ├Än cazul persoanelor slabe, tonifierea bra╚Ťelor este mult mai simplu de realizat, datorit─â valorilor reduse
al grăsimilor de sub piele, chiar și în cazul în care masa musculară nu este foarte dezvoltată.

EXERCIȚII PENTRU BRAȚE

Organizarea exerci╚Ťiilor pentru bra╚Ťe

S─â vedem acum cele mai bune variante de a combina exerci╚Ťiile pentru rezultate optime!
1. Biceps + spate + triceps
2. Izolare biceps (antrenament de 15 - 30 min)
3. Biceps + spate (dac─â vrei s─â pui accentul pe biceps, ├«ncepe cu exerci╚Ťii pentru biceps)
4. Triceps + exerci╚Ťii pentru piept
5. Triceps + exerci╚Ťii pentru umeri
6. Triceps + exerci╚Ťii pentru biceps
7. Izolare triceps
Dac─â alegi s─â lucrezi tricepsul sau bicepsul cu umerii sau pieptul, nu pune foarte mult accent pe ei fiindc─â nu vei mai avea putere pentru antrenamentul pieptului sau umerilor. C├óte 1-2 serii a c├óte 1-2 exerci╚Ťii ar fi suficient. 

Cele dou─â etape esen╚Ťiale ale tonifierii musculaturii bra╚Ťelor

1. Pierderea excesului de gr─âsime, ce se poate realiza prin: alimenta╚Ťie, exerci╚Ťii cardio de intensitate medie-ridicat─â, consumul unei cantit─â╚Ťi de fluide de cel pu╚Ťin 2 litri ├«n fiecare zi, respectarea unui program alimentar strict (num─ârul de mese ╚Öi frecven╚Ťa cu care le serve╚Öti) etc.

2. Realizarea exerci╚Ťiilor pentru cre╚Öterea masei, ce pot fi realizate cu ajutorul aparatelor din sal─â de antrenament, fie cu greut─â╚Ťi individuale, precum ganterele sau halterele. De asemenea,
mu╚Öchii bra╚Ťelor pot fi stimula╚Ťi ╚Öi prin exerci╚Ťii cu greutate proprie.

Exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe ├«n func╚Ťie de dificultate

Antrenamentele pentru mu╚Öchii bra╚Ťelor au rolul de a cre╚Öte ├«n mas─â bicep╚Öii ╚Öi tricep╚Öii, dar ╚Öi de a defini aspectul, prin reducerea nivelului de gr─âsime de sub piele. ├Än func╚Ťie de experien╚Ťa
pe care o ai, po╚Ťi opta pentru unul dintre urm─âtoarele exemple de exerci╚Ťii:

6.1. Nivel 1: Debutant
RECOMANDARE EXERCIȚIU: ÎMPINS LA PIEPT
Sfaturi: M├óinile pe linia umerilor. ├Äncordeaz─â pieptul. Umerii bine a╚Öeza╚Ťi pe banc─â. Coatele pe l├óng─â corp. Senza╚Ťii: La baza mi╚Öc─ârii, senza╚Ťie de ├«ntindere a omopla╚Ťilor. ├Än partea de sus a mi╚Öc─ârii, senza╚Ťie de ├«ncordare a marelui dorsal.

RECOMANDARE EXERCIȚIU: FLEXIA CU HALTERA/ CU BARA DREAPTĂ
Sfaturi: Picioarele mai ├«ndep─ârtate dec├ót umerii, v├órful picioarelor orientate pu╚Ťin spre exterior, fesierii ├«ncorda╚Ťi, privirea ├«nainte. Alterneaz─â ├«mpinsul cu priz─â ├«ngust─â, cu flexiile cu bar─â
dreapt─â; 4 serii a c├óte 10 repet─âri. Senza╚Ťii: Arsuri musculare la nivelul bicep╚Öilor.

6.2. Nivel 2: Intermediar
RECOMANDARE SUPERSET
împins la piept / flexii cu bara dreaptă
extensii triceps / ridicări din șezut.

6.3. Nivel 3: Expert
RECOMANDARE PROGRAM 1: MAS─é MUSCULAR─é
Împins la piept: 5 serii piramidale
Flexii cu bara dreapt─â: 5 serii piramidale
Sfaturi pentru realizarea seriilor:
Seria 1: 20 repet─âri
Seria 2: 15 repet─âri
Seria 3: 10 repet─âri
Seria 4: 6-8 repet─âri
Seria 5: 5 repet─âri

RECOMANDARE PROGRAM 2: POMPARE
3 serii de 100 repet─âri alternative
împins la piept
flexia cu haltera/ cu bara dreapt─â
5 superseturi f─âr─â pauz─â
ridicări din șezut: 20 de repetări
extensii triceps în spatele capului cu aceeași greutate: 40 de repetări

EXERCIȚII PENTRU BRAȚE

Siguran╚Ťa antrenamentelor

De╚Öi am men╚Ťionat deja asta, nu pot sublinia suficient de mult c├ót de important─â e ├«nc─âlzirea. Mu╚Öchii au nevoie de preg─âtire pentru efort, a╚Öa cum tot organismul nostru are nevoie de un anumit tabiet ├«nainte s─â se apuce de munc─â. ├Änc─âlze╚Öte musculatura ╚Öi articula╚Ťiile ├«nainte de orice antrenament.
Alte lucruri la care s─â fii atent/atent─â pentru un antrenament sigur:
ÔŚĆ alege exerci╚Ťii care ├«╚Ťi dau confort, mai ales la ├«nceput;
ÔŚĆ testeaz─â exerci╚Ťiile noi ╚Öi asigur─â-te c─â ├«nve╚Ťi s─â le faci corect, ├«nainte s─â te apuci s─â tragi de tine;
ÔŚĆ folose╚Öte greut─â╚Ťi pe care le po╚Ťi controla;
ÔŚĆ dac─â apare orice semn de durere ├«n articula╚Ťii sau tendoane, consult─â un medic;
ÔŚĆ evit─â mi╚Öc─ârile bru╚Öte;
ÔŚĆ asigur─â-te c─â te odihne╚Öti fiindc─â organismul are nevoie de somn pentru a se reface;
ÔŚĆ m─ân├ónc─â s─ân─âtos pentru a furniza micro ╚Öi macronutrien╚Ťii necesari.

Echipamentul sport necesar c├ónd faci exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe acas─â

C├ónd vorbim despre echipamentul fitness pentru acas─â, exist─â numeroase variante din care po╚Ťi alege ca s─â-╚Ťi antrenezi bra╚Ťele. ├Ä╚Ťi las aici o list─â de baz─â:
ÔŚĆ gantere - alege greutatea ├«n func╚Ťie de nivelul la care te afli ╚Öi de obiectivele pe care le ai;
ÔŚĆ benzi elastice - sunt foarte versatile ╚Öi o op╚Ťiune perfect─â pentru persoanele care nu au mult spa╚Ťiu de antrenament acas─â. Alege cu aten╚Ťie nivelul de rezisten╚Ť─â.
ÔŚĆ ganter─â kettlebell - sunt o op╚Ťiune bun─â pentru diversificarea exerci╚Ťiilor. Le po╚Ťi utiliza pentru kettlebell swings, cleans ╚Öi snatches.
ÔŚĆ bar─â pentru trac╚Ťiuni - dac─â ai un spa╚Ťiu ├«n care o po╚Ťi instala, te ajut─â la trac╚Ťiuni, ridicarea picioarelor etc.
ÔŚĆ m├ónere pentru flot─âri - de asemenea, ajut─â pentru diversificarea exerci╚Ťiilor ╚Öi  antrenamentul bra╚Ťelor din unghiuri diferite.

Exerci╚Ťiile pentru bra╚Ťe acas─â sau la sal─â - alege varianta perfect─â pentru tine 

Antrenamentul bra╚Ťelor este o parte crucial─â a oric─ârei rutine de fitness ╚Öi exist─â mul╚Ťi factori de care trebuie s─â ╚Ťii cont atunci c├ónd decizi dac─â te antrenezi acas─â sau la o sal─â de sport. Ambele op╚Ťiuni au avantaje ╚Öi dezavantaje, a╚Öa c─â e important s─â ├«n╚Ťelegi ce ofer─â fiecare.

Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale antrenamentului acas─â este confortul. C├ónd te antrenezi acas─â, ai flexibilitatea s─â-╚Ťi alege propriul program ╚Öi s─â-╚Ťi adaptezi antrenamentul ├«n func╚Ťie de responsabilit─â╚Ťile zilnice, cum ar fi munca sau familia. ├Än plus, economise╚Öti timp ╚Öi bani pentru c─â nu te mai deplasezi la sal─â de fitness, nu pl─âte╚Öti abonament.  Antrenamentele de acas─â pot fi, de asemenea, mai lini╚Ötite, permi╚Ť├óndu-╚Ťi s─â te concentrezi numai pe antrenament, f─âr─â distragerile aglomera╚Ťiei de la sal─â.

Cu toate acestea, exist─â ╚Öi unele dezavantaje c├ónd te antrenezi acas─â. Una dintre cele mai mari provoc─âri este motiva╚Ťia. Uneori, acea mul╚Ťime de oameni care lucreaz─â ╚Öi se antreneaz─â ├«n acela╚Öi timp la sala de fitness poate fi o surs─â de motiva╚Ťie. De asemenea, antrenorii prezen╚Ťi ├«n s─âli ajut─â mult s─â men╚Ťinem rutina de sport.

Pe de alt─â parte, antrenamentul la o sal─â de sport poate oferi multe beneficii care nu sunt disponibile acas─â. Cel mai important e c─â ofer─â acces la o gam─â larg─â de echipamente, inclusiv greut─â╚Ťi libere, benzi de rezisten╚Ť─â ╚Öi aparate, care te ajut─â s─â variezi antrenamentele ╚Öi s─â vizezi eficient diferite grupe musculare. Totu╚Öi, sala de sport poate fi intimidant─â pentru unii oameni, mai ales dac─â sunt ├«ncep─âtori.

├Än cele din urm─â, alegerea de a-╚Ťi antrena bra╚Ťele acas─â sau la o sal─â de sport va depinde de nevoile ╚Öi preferin╚Ťele tale individuale. Dac─â pre╚Ťuie╚Öti confortul ╚Öi intimitatea, antrenamentul acas─â ar putea fi cea mai bun─â op╚Ťiune pentru tine. Dar dac─â e╚Öti ├«n c─âutarea accesului la o gam─â mai larg─â de echipamente, ├«ndrum─âri ale exper╚Ťilor ╚Öi o comunitate de sus╚Ťinere, atunci un abonament la sal─â poate fi alegerea potrivit─â.

A╚Öadar, chiar dac─â e╚Öti b─ârbat sau femeie, antrenamentul bra╚Ťelor este important dac─â ├«╚Ťi dore╚Öti s─â ai un corp tonifiat, puternic ╚Öi s─â sl─âbe╚Öti. Pe l├óng─â beneficiile pe termen mediu, care ╚Ťin de aspect ╚Öi cre╚Öterea for╚Ťei, exerci╚Ťiile pentru bra╚Ťe contribuie pe termen lung la ├«mbun─ât─â╚Ťirea metabolismului, dezvoltarea masei osoase ╚Öi cre╚Öterea stimei de sine.
Indiferent de anotimp, zona bra╚Ťelor este cea mai vizibil─â ╚Öi, a╚Öa cum ai v─âzut, exist─â o multitudine de exerci╚Ťii care ne ajut─â s─â le aducem la forma dorit─â. Testeaz─â-le pe fiecare, cu r─âbdare, ├«nva╚Ť─â s─â le execu╚Ťi corect ╚Öi creeaz─â-╚Ťi o rutin─â eficient─â de antrenament care s─â te fac─â s─â emani s─ân─âtate, putere, vitalitate, energie!

Execut─â exerci╚Ťiile corect, pentru a beneficia la maximum de efectele acestora ╚Öi pentru a evita accident─ârile. ╚Üine, de asemenea, cont de sfaturile pentru tonifierea mu╚Öchilor bra╚Ťelor, pentru efecte vizibile, ob╚Ťinute chiar din primele s─âpt─âm├óni de la ├«nceperea antrenamentelor.

Acest articol a fost realizat împreună cu echipa de Antrenori si Tehnicieni Nutritionisti NutriFitUp.

Citește și:

Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru femei

Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru femei

Exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe puternice ╚Öi tonifiate. Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru femei

Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru b─ârba╚Ťi

Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru b─ârba╚Ťi

Exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe puternice ╚Öi tonifiate . Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru b─ârba╚Ťi.