Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru b─ârba╚Ťi

Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru b─ârba╚Ťi

Exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe puternice ╚Öi tonifiate . Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru b─ârba╚Ťi.

Nu exist─â o solu╚Ťie universal─â ├«n ceea ce prive╚Öte antrenamentul bra╚Ťelor, iar selectarea celor mai bune exerci╚Ťii fizice ╚Öi tehnici pentru construirea unor bra╚Ťe puternice ╚Öi
definite depinde de diverși factori, precum nivelul de pregătire fizică, obiectivele și tipultău de corp. În plus, e important să iei în calcul limitările pe care le ai și să alegi
exerci╚Ťiile potrivite pentru tine, cresc├ónd nivelul treptat.

├Än continuare, echipa de antrenori NutriFitUp ├«╚Ťi va prezenta detaliat execu╚Ťia corect─â a principalelor exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe astfel ├«nc├ót s─â ai toate informa╚Ťiile necesare
pentru a ob╚Ťine rezultatele dorite.

Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru b─ârba╚Ťi

7 exerci╚Ťii de izolare pentru biceps

1. Flexiile cu gantere din picioare  - pozi╚Ťia de start este cu t─âlpile dep─ârtate la l─â╚Ťimea umerilor, v├órfurile u╚Öor ├«ndreptate ├«n afar─â, spatele drept, fesele contractate, privirea ├«nainte. Este interzis s─â te apleci ├«n fa╚Ť─â sau ├«n spate sau s─â dai un impuls cu ajutorul picioarelor fiindc─â supui coloana unui risc ridicat de accidentare. Priza corect─â pentru flexii este cea care ╚Ťi-e confortabil─â. Se pot face simultan sau alternativ.

2. Flexia cu haltera - lucreaz─â ├«n special bicepsul. ├Äncepi din pozi╚Ťia ├«n picioare, cu trunchiul drept, ╚Ťin├ónd o halter─â ├«n m├óini cu priza aproximativ egal─â cu distan╚Ťa dintre umeri. Palmele m├óinilor ar trebui s─â fie ├«ndreptate ├«nainte, iar coatele s─â stea nemi╚Öcate l├óng─â trunchi. Coatele ╚Öi partea superioar─â a bra╚Ťelor r─âm├ón nemi╚Öcate, ├«n timp ce ridici haltera prin flexare, contract├ónd bicepsul ╚Öi expir├ónd. Se mi╚Öc─â doar antebra╚Ťele, iar ├«ncheietura m├óinii r─âm├óne stabil─â, nemi╚Öcat─â pentru a pune accentul pe biceps, nu pe antebra╚Ť. C├ónd bicepsul e contractat la maxim, iar bara a ajuns la nivelul umerilor, te opre╚Öti ╚Öi men╚Ťii pozi╚Ťia c├óteva momente ├«n timp ce ├«ncordezi bine bicepsul. Coboar─â ├«ncet ╚Öi controlat haltera ├«n timp ce inspiri p├ón─â c├ónd ajungi cu ea ├«n pozi╚Ťia de pornire.

3. Flexie hammer - stai cu picioarele drepte (dar nu rigide sau blocate) ╚Öi genunchii alinia╚Ťi sub ╚Öolduri; bra╚Ťele pe l├óng─â corp, cu o ganter─â ├«n fiecare m├ón─â, greut─â╚Ťile sprijinindu-se l├óng─â coapsa exterioar─â. Palmele sunt ├«ndreptate spre coapse, degetele mari sunt ├«ndreptate ├«n fa╚Ť─â ╚Öi umerii sunt relaxa╚Ťi. ├Ändoaie cotul, ridic├ónd antebra╚Ťele pentru a trage greut─â╚Ťile spre umeri. Bra╚Ťele superioare r─âm├ón nemi╚Öcate ╚Öi ├«ncheieturile ├«n linie cu antebra╚Ťele. Men╚Ťine o secund─â ├«n momentul ├«n care degetele vor fi aproape de umeri ╚Öi palmele orientate spre interior, spre linia median─â a corpului. Coboar─â greut─â╚Ťile pentru a reveni la pozi╚Ťia ini╚Ťial─â.

4. Flexiile concentrate (izolare bicep╚Öi) - pozi╚Ťia de start e a╚Öezat ├«n fund, pe o banc─â sau scaun, cu picioarele pe podea, dep─ârtate, genunchii ├«ndoi╚Ťi ╚Öi o ganter─â a╚Öezat─â ├«n fa╚Ťa ta. Ridici gantera cu m├óna dreapt─â, pui partea de jos a tricepsului m├óinii drepte pe coapsa interioar─â a piciorului drept, rote╚Öti palma p├ón─â c├ónd este ├«n direc╚Ťia opus─â coapsei ╚Öi ╚Ťii bra╚Ťul complet ├«ntins. Apoi flexezi greutatea prin ├«ncordarea bicepsului, men╚Ťin├ónd partea superioar─â a bra╚Ťului nemi╚Öcat─â. Continu─â s─â urci gantera p├ón─â c├ónd bicepsul este total ├«ncordat ╚Öi gantera se afl─â la nivelul um─ârului. Men╚Ťine o secund─â ╚Öi coboar─â controlat la pozi╚Ťia de start.

5. Flexiile cu bar─â - stai ├«n picioare ╚Öi ╚Ťine ├«n ambele m├óini o bar─â (├«i po╚Ťi ad─âuga discuri p├ón─â ajungi la greutatea dorit─â). Bra╚Ťele trebuie s─â fie drepte, paralele cu trunchiul, picioarele u╚Öor dep─ârtate, iar interiorul palmei orientat spre ├«nainte. Men╚Ťine pozi╚Ťia pe tot parcursul exerci╚Ťiului. Cu bra╚Ťele lipite de trunchi, mi╚Öcarea barei se face doar prin ridicarea ╚Öi cobor├órea antebra╚Ťelor. Bra╚Ťele superioare nu se mi╚Öc─â deloc ├«n timpul exerci╚Ťiului. Te opre╚Öti c├ónd atingi umerii cu bara - aceasta e pozi╚Ťia final─â, pe care o men╚Ťii timp de 1-2 secunde, apoi, ├«n timp ce inspiri, revii la pozi╚Ťia de start.

6. Extensiile deasupra capului - un exerci╚Ťiu de izolare care completeaz─â foarte bine antrenamentele axate pe mi╚Öc─âri de ├«mpins. Po╚Ťi folosi bara sau gantera.

7. Flexii bicep╚Öi cu diferite rezisten╚Ťe -  po╚Ťi utiliza haltera dreapt─â, haltera Z, gantere, kettlebell, scripe╚Ťi, banda elastic─â ╚Öi aparat.

Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru b─ârba╚Ťi

3 exerci╚Ťii de izolare pentru triceps

1. Extensii triceps la scripete cu funia - se lucrează cu spatele drept, iar singura încheietură
care se mișcă e cea a cotului, restul corpului trebuie să rămână nemișcată. Începe cu o greutate
mic─â ╚Öi pune accent pe execu╚Ťia corect─â.

2. Extensia antebra╚Ťelor la helcometru cu priza prona╚Ťie - din pozi╚Ťie vertical─â, cu fa╚Ťa la
helcometru, picioarele pu╚Ťin flexate, dep─ârtate la nivelul umerilor ╚Öi bra╚Ťele paralele cu trunchiul,
se apuc─â m├ónerul scurt folosind o priz─â prin prona╚Ťie ╚Öi se coboar─â antebra╚Ťele de la nivelul
umerilor p├ón─â la nivelul coapselor, cu o mi╚Öcare rapid─â, pe expira╚Ťie. Revenirea la pozi╚Ťia ini╚Ťial─â
se face pe inspira╚Ťie, prin aducerea antebra╚Ťelor de la nivelul coapselor p├ón─â la nivelul umerilor,
cu o mișcare controlată.

3. Extensii triceps cu un bra╚Ť cu gantera - o pozi╚Ťie ini╚Ťial─â este ├«n picioare, cu un bra╚Ť ├«ntins cu o
ganter─â deasupra capului, iar palma orientat─â spre exterior. Coboar─â bra╚Ťul p├ón─â ce gantera
ajunge la nivelul g├ótului, iar partea superioar─â se men╚Ťine c├ót mai aproape de ureche. Mi╚Öcarea
se face ├«ndoind bra╚Ťul din cot ╚Öi se men╚Ťine c├óteva secunde gantera, at├ót ├«n pozi╚Ťia de urcare,
cât și în cea de coborâre.

Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru b─ârba╚Ťi

Antrenamente compuse pentru bicepși și tricepși

Dac─â vrei s─â ob╚Ťii cre╚Öterea mu╚Öchilor bra╚Ťelor ├«n c├ót mai scurt timp, trebuie s─â incluzi ├«n
antrenament mi╚Öc─âri compuse. Exerci╚Ťiile care implic─â mai multe articula╚Ťii, executate cu greut─â╚Ťi
de fitness mai mari, determină eliberarea de către organism a hormonului de creștere uman
(HGH) și a testosteronului.

1. Împinsul cu priză îngustă - stai întins pe o bancă pentru împins. Ține haltera deasupra
pieptului, folosind o priză îngustă, la același nivel cu umerii. Coboară greutatea spre zona
mediană a pieptului, dar nu atinge pieptul cu ea, oprește-te la 4-5 cm. Fii atent să ai coatele cât
mai apropiate de corp. Men╚Ťine o secund─â. ├Ämpinge haltera la pozi╚Ťia ini╚Ťial─â, folosind tricep╚Öii, ╚Öi
men╚Ťine ╚Öi aici o secund─â.

2. Flotările la paralele - lucrează și tricepsul și pieptul, dar varianta aceasta pune accent pe
triceps. Prinde c├óte o bar─â a aparatului cu paralele ╚Öi cu bra╚Ťele perfect ├«ntinse sus╚Ťine-╚Ťi corpul
├«n aer. Ar trebui s─â sim╚Ťi deja tensiunea ├«n triceps. Inpir─â, flexeaz─â bra╚Ťele ╚Öi las─â-te ├«n mod
controlat ├«n jos, ╚Ťin├ónd spatele drept ╚Öi coatele apropiate de corp pentru o izolare c├ót mai bun─â a
tricepsului. Te oprești când coatele ajung la un unghi de 90 de grade. În timp ce expiri, împinge-
te ├«n sus utiliz├ónd for╚Ťa tricepsului pentru a reveni la pozi╚Ťia de start.

3. Flexiile ciocan prin fa╚Ťa corpului - acestea lucreaz─â bicepsul ╚Öi antebra╚Ťul, solicit├ónd mai mult
mu╚Öchiul aflat pe partea exterioar─â a bra╚Ťului, ├«ntre biceps ╚Öi triceps. Pozi╚Ťia de start pentru
flexiile ciocan este ├«n picioare, drept, cu ganterele pe l├óng─â corp, bra╚Ťele ├«ntinse ╚Öi mu╚Öchii u╚Öor
├«ncorda╚Ťi. Palmele trebuie s─â fie tot timpul spre corp. Flexeaz─â u╚Öor bra╚Ťul (alternativ), duc├ónd
greutatea prin fa╚Ťa corpului p├ón─â ajungi aproape de um─ârul opus, apoi coboar─â lent.

4. Flot─ârile diamant - din pozi╚Ťia de flotare, apropii palmele p├ón─â c├ónd se formeaz─â un triunghi
între ele. Dacă ești la început, va trebui să depărtezi mai mult palmele pentru a face mișcarea
de flotări diamant. Apoi cobori încet corpul și îl ridici exploziv.
Descoperă echipamentul care te poate ajuta în antrenament

Sportul devine un stil de via╚Ť─â ├«nainte s─â-╚Ťi dai seama. A╚Öadar, ai ├«ncredere ├«n proces ╚Öi continu─â
cu perseveren╚Ť─â!

Acest articol a fost realizat de echipa de Antrenori ╚Öi Tehnicieni nutri╚Ťioni╚Öti NutriFitUp, care are
├«╚Öi propune sa ajute in oferirea unui stil de via╚Ť─â s─ân─âtos, astfel ├«nc├ót oboseala, frustr─ârile ╚Öi
problemele din via╚Ťa de zi cu zi s─â nu mai reprezinte o piedic─â ├«n a ob╚Ťine corpul visat, starea de
bine și încrederea în propria persoană.

Citește și:

Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru femei

Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru femei

Exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe puternice ╚Öi tonifiate. Exerci╚Ťii de antrenare a bra╚Ťelor pentru femei

Exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe puternice ╚Öi tonifiate

Exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe puternice ╚Öi tonifiate

Descoperim ├«mpreun─â cum s─â faci corect exerci╚Ťii pentru bra╚Ťe ╚Öi s─â-╚Ťi stabile╚Öti antrenamentul conform obiectivului t─âu.