EXERCITII ABDOMEN Ôőć ANTRENAMENTE PENTRU ACASA

Exerci╚Ťii pentru abdomen pe care le po╚Ťi face acas─â sau la sal─â

Un abdomen plat, sau chiar unul cu mu╚Öchi foarte bine defini╚Ťi, reprezint─â un obiectiv la care multe persoane aspir─â. ├Äns─â o siluet─â de invidiat, mai ales una ├«n care talia ╚Öi abdomenul arat─â perfect, nu este foarte u╚Öor de ob╚Ťinut, iar mul╚Ťi ajung s─â renun╚Ťe pe parcurs

Acest lucru se ├«nt├ómpl─â, mai ales, pentru c─â nu toat─â lumea ╚Ötie cum s─â lucreze corect aceast─â grup─â muscular─â. Mai mult dec├ót at├ót, prea pu╚Ťine persoane ├«n╚Ťeleg ce presupune, mai exact, disciplina necesar─â care duce c─âtre rezultatele a╚Öteptate.

Vestea bun─â este c─â nu trebuie s─â ai neap─ârat un abonament la sal─â, sau s─â fii campion la bodybuilding, pentru a face exerci╚Ťiile pentru abdomenul la care visezi, iar acest articol te va ajuta s─â ├«╚Ťi faci o idee clar─â asupra modului ├«n care trebuie s─â faci exerci╚Ťii pentru abdomen chiar ╚Öi acas─â, dac─â vrei s─â ai un abdomen plat!

1.Program recomandat pentru antrenamentul mușchilor abdominali

Cum ├«╚Ťi po╚Ťi construi abdomenul rapid? Baz├óndu-te pe urm─âtorul program de instruire, cu cele mai bune 6 exerci╚Ťii fizice pentru abdomen, ce trebuie urmate timp de o lun─â. Urmeaz─â pa╚Öii structura╚Ťi pe zile, a╚Öa cum sunt ace╚Ötia prezenta╚Ťi mai jos, ╚Ťin├ónd ├«n acela╚Öi timp cont de orele pentru recuperare indicate.

Exercitii pentru abdomen pe care le poti face acasa sau la sala

4.1. Luni: antrenamentul pentru abdomenul principal

Antrenament cu exerci╚Ťii ce implic─â ridicarea bustului, ridicarea bazinului, ├«ncordarea lateral─â.

4.1.1. Exerci╚Ťii pentru abdomenul principal: Ridicarea bustului
├Äntinz├óndu-te pe spate, cu m├óinile pe ceaf─â pentru a u╚Öura pozi╚Ťia g├ótului, contract─â abdomenul superior (deasupra buricului), pentru a ridica umerii ╚Öi apoi omopla╚Ťii.

Revino ├«n pozi╚Ťia ini╚Ťial─â, plas├ónd omopla╚Ťii ╚Öi umerii pe saltea.

4.1.2. Exerci╚Ťii pentru abdomenul principal: Ridicarea bazinului
Întinzându-te pe spate, cu bratele pe langa corp, contractă partea inferioară a abdomenului principal (sub buric), pentru a ridica bazinul și a ridica fesele de pe saltea.

Revino apoi la pozi╚Ťia ini╚Ťial─â.

4.1.3. Exerci╚Ťii pentru abdomenul principal: Contrac╚Ťia frontal─â
Cu fa╚Ťa la covor, pe antebra╚Ťe ╚Öi pe picioare, men╚Ťine pozi╚Ťia cu spatele drept ╚Öi cu bazinul ├«n retroversiune. Respira╚Ťia este lent─â ╚Öi controlat─â, iar abdomenul este ├«ncordat, pentru implicarea musculaturii transversale. 

Marti: recuperare

4.2. Miercuri: antrenamentul pentru mușchii abdominali oblici

Antrenament cu exerci╚Ťii ce implic─â rota╚Ťii ale bustului, ridic─âri ale gambelor ├«n lateral, ├«ncord─âri laterale

4.2.1. Exerci╚Ťii pentru mu╚Öchii abdominali oblici: Ridicarea bustului cu rota╚Ťie
├Äntinz├óndu-te pe spate, cu m├óinile la ceaf─â pentru a sus╚Ťine g├ótul, ridica prin rota╚Ťie c├óte un omoplat ╚Öi, apoi, revino la pozi╚Ťia in╚Ťial─â.  

4.2.2. Exerci╚Ťii pentru mu╚Öchii abdominali oblici: Ridicarea gambelor ├«n lateral cu mingea
A╚Öez├óndu-te pe partea lateral─â ╚Öi pe antebra╚Ť, plaseaz─â mingea ├«ntre picioare, acestea fiind ├«ntinse. Contract─â mu╚Öchii oblici (ai taliei), pentru a ridica ambele picioare de pe saltea. Ridica picioarele c├ót mai sus posibil ╚Öi coboar─â-le, f─âr─â a relaxa muschii. Exerci╚Ťiul se efectueaz─â pe ambele p─âr╚Ťi.

Op╚Ťiunea f─âr─â minge: reproduce acela╚Öi exerci╚Ťiu, ridicand de pe covor gambele ├«ncordate, lipite una de cealalt─â.

4.2.3. Exerci╚Ťii pentru mu╚Öchii abdominali oblici: ├Äncord─âri laterale
A╚Öezat pe antebra╚Ť ╚Öi pe picioare, cu partea lateral─â a corpului pe saltea, men╚Ťine o pozi╚Ťie ridicat─â. Exerci╚Ťiul se efectueaz─â pe ambele p─âr╚Ťi. 

Exercitii pentru abdomen pe care le poti face acasa sau la sala

Joi: recuperare

Sâmbătă: recuperare

Duminic─â: reluarea primului program de antrenamente pentru abdomen

Cele mai bune exerci╚Ťii pentru abdomen acas─â trebuie efectuate cu respira╚Ťie controlat─â. Aceasta ├«nseamn─â c─â trebuie s─â expiri pe gur─â cu ├«ncordarea abdomenului, ├«n timpul exerci╚Ťiilor fizice, inhal├ónd cu abdomenul ├«ncordat ├«n pozi╚Ťia ini╚Ťial─â.

Sfaturi pentru realizarea acestora:

Pentru fiecare serie de exerci╚Ťii pentru abdomen, men╚Ťine contrac╚Ťia timp de aproximativ 30 de secunde, obiectivul fiind acela de a atinge un timp de contrac╚Ťie de 1 minut ╚Öi 30 de secunde
Realizeaz─â ├«ntre 3 ╚Öi 5 serii / exerci╚Ťiu
C├ónd exerci╚Ťiul devine prea u╚Öor, cre╚Öte timpul de contrac╚Ťie

4.3. Vineri: antrenamentul pentru zona lombar─â

Sesiunea de antrenamente dedicate zonei lombare implic─â exerci╚Ťii ale bustului ╚Öi contrac╚Ťii lombare

4.3.1. Exerci╚Ťii pentru zona lombar─â: Ridic─âri ale bustului
Folosind un aparat lombar orizontal sau înclinat, contractă mușchii spatelui cu o extensie a trunchiului.

4.3.2. Exerci╚Ťii pentru zona lombar─â: Contrac╚Ťii lombare
├Äntinz├óndu-te pe spate, bra╚Ťele de-a lungul corpului, picioarele paralele aproape de fese, men╚Ťine bazinul ridicat. Pentru un nivel de dificultate superior, ridic─â un picior. 

2. De ce echipament ai nevoie pentru a putea face exerci╚Ťii de abdomen acas─â?

├Än primul r├ónd, vei avea nevoie de un echipament sportiv confortabil, format din haine de antrenament ╚Öi ├«nc─âl╚Ť─âminte specific─â, care s─â ├«╚Ťi poat─â permite s─â te mi╚Öti ├«n voie. 

De asemenea, o saltea pentru pilates sau yoga ├«╚Ťi va fi de ajutor, pentru a-╚Ťi proteja genunchii ╚Öi coatele de solul tare. 

Pentru exerci╚Ťiul nr. 7,  vei avea nevoie de o roata de abdomene. Alternativ, po╚Ťi utiliza o haltera cu doua discuri. 

3. De ce sunt exerci╚Ťiile anti-extensie mai eficiente dec├ót cele clasice?

Pentru c─â aceste exerci╚Ťii pentru abdomen mu╚Öchii s─â ├«╚Öi ├«ndeplineasc─â func╚Ťia lor de baz─â, adic─â men╚Ťinerea stabilit─â╚Ťii corpului f─âr─â a se ├«ndoi (sus╚Ťinerea p─âr╚Ťii superioare a corpului). ├Än plus, exerci╚Ťiile de acest tip lucreaz─â mai multe grupe musculare dec├ót abdomenele clasice, precum mu╚Öchiul transvers abdominis (ridicarea greut─â╚Ťilor), mu╚Öchiul rectus abdominis (cel care ofer─â ÔÇťp─âtr─â╚ŤeleleÔÇŁ), mu╚Öchii oblici interni ╚Öi mu╚Öchii oblici externi (r─âsucire ╚Öi flexie lateral─â).

4. Top exerci╚Ťii recomandate pentru ob╚Ťinerea unui abdomen plat

Conform specialistilor, cele mai bune exerci╚Ťii fizice pentru abdomen NU sunt cele care se bazeaz─â pe ├«ndoirea coloanei, sau pe apropierea trunchiului de solduri (crunches).

Acestea pot duce la dezvoltarea musculaturii abdominale, ├«ns─â nu sunt ├«ntotdeauna cele mai eficiente ╚Öi, mai mult dec├ót at├ót, afecteaz─â coloana pe termen lung. Nu sunt recomandate, mai ales, persoanelor care stau mult la birou sau la volan, av├ónd coloana ├«ndoit─â ├«ntr-o anumit─â direc╚Ťie, deoarece ├«ndreptarea ╚Öi ├«ndoirea coloanei ├«n mod repetat duce la uzura discurilor intervertebrale, precum ╚Öi la probleme mult mai grave ├«n viitor! 

Tocmai de aceea se recomand─â ca, ├«nainte de a ├«ncepe un program de exerci╚Ťii, s─â consul╚Ťi un medic specialist, ├«n special dac─â ai anumite probleme de s─ân─âtate sau ├«╚Ťi petreci mult timp st├ónd pe scaun. Acesta te poate ajuta s─â-╚Ťi creezi un program de antrenament personalizat ╚Öi ├«╚Ťi poate r─âspunde la orice ├«ntrebare ai avea.
Ca surs─â suplimentar─â de informa╚Ťii, ├«╚Ťi propunem blogul MedLife, unde po╚Ťi afla, de exemplu, de c├óte grame de proteine ai nevoie ├«n fiecare zi ╚Öi ce ├«nseamn─â de fapt hernia de disc, una dintre probleme asociate cu sedentarismul, pozi╚Ťia incorect─â la birou sau executarea gre╚Öit─â a exerci╚Ťiilor fizice.

Dimpotriv─â, cele mai bune exerci╚Ťii pentru dezvoltarea, care nu au efecte nepl─âcute asupra altor zone din corp ╚Öi care te ajut─â s─â te tonifiezi, pentru a avea un corp de invidiat, sunt cele care nu implic─â mi╚Öcarea, ci rezisten╚Ť─â la efort.

Cu alte cuvinte, antrenamentele care ├«╚Ťi testeaz─â for╚Ťa sunt cele de pe urma c─ârora vei ob╚Ťine exact ceea ce ├«╚Ťi dore╚Öti: un abdomen plat, sau un six pack ╚Öi alte grupe musculare definite.

Iat─â cele mai bune exerci╚Ťii fizice pentru acas─â ╚Öi sal─â:

Exercitii pentru abdomen pe care le poti face acasa sau la sala

Planșa frontală

Acest exerci╚Ťiu lucreaz─â abdomenul, dar ╚Öi mu╚Öchii care sus╚Ťin coloana vertebral─â, coapsele, fesierii, umerii, ajut├ónd la sculptarea ├«ntregului corp, precum ╚Öi la ameliorarea / eliminarea durerilor de spate. De asemenea, ajut─â la ├«mbun─ât─â╚Ťirea posturii ╚Öi a echilibrului.

Pentru ├«nceput, te po╚Ťi a╚Öeza ├«n pozi╚Ťie cu m├óinile ├«ntinse, pe v├órfuri cu spatele drept.

Apoi, odat─â ce ├«╚Ťi cre╚Öti rezisten╚Ťa, te po╚Ťi a╚Öeza ├«n plan╚Ö─â ├«n antebra╚Ťe.

Abdomenul trebuie s─â fie incordat, pozi╚Ťia dreapt─â de la umeri p├ón─â la calcai, capul ├«n linie cu tot corpul, iar privirea ├«nspre podea. Nu privi ├«n sus, deoarece vei fi tentat s─â cobori bazinul, ceea ce va pune presiune prea mare pe zona lombar─â. Picioarele ╚Öi fesele trebuie ├«ncordate ╚Öi ele.

Men╚Ťine plan╚Öa frontal─â c├ót de mult po╚Ťi, ├«n pozitia corect─â. Este foarte important ca plan╚Öa s─â fie executat─â corect, chiar ╚Öi pentru o durat─â mai mic─â, dec├ót gre╚Öit, dar pentru mai mult timp.

Opre╚Öte-te atunci c├ónd sim╚Ťi c─â ├«╚Ťi modifici pozi╚Ťia corpului. Ia o pauz─â ╚Öi ├«ncearc─â din nou. Nu uita sa respiri ├«n timpul acestui exerci╚Ťiu, pentru c─â ai nevoie de oxigen pentru rezisten╚Ť─â.  

Exercitii pentru abdomen pe care le poti face acasa sau la sala

Ridicare din planșă

Ridicarea din plan╚Ö─â este un exerci╚Ťiu mai dinamic ╚Öi mai intens dec├ót plan╚Öa frontal─â simpl─â. Ce trebuie s─â faci? ├Än cadrul mi╚Öc─ârii, trebuie s─â ajungi ├«n cele dou─â pozi╚Ťii prezentate mai sus: din plan╚Ö─â pe antebra╚Ťe ├«n plan╚Ö─â pe bra╚Ťe ╚Öi invers.

Ridici ╚Öi cobori bra╚Ťele pe r├ónd, pentru a ajunge jos ╚Öi repe╚Ťi apoi (cobori m├óna st├óng─â, apoi m├óna dreapt─â, ridici m├óna st├óng─â, apoi m├óna dreapt─â). Este important s─â nu modifici linia dreapta a corpului, ├«n tot acest timp. 

  • Plan╚Ö─â cu ridicare de bra╚Ť alternativ

    ├Än loc s─â ridici piciorul, ridici pe r├ónd o m├ón─â, ├«n fa╚Ť─â. Men╚Ťine pozi╚Ťia o secund─â, apoi schimb─â bra╚Ťul.

  • Plan╚Ö─â cu ridicare de picior ╚Öi bra╚Ť alternativ

    Po╚Ťi realiza acest exerci╚Ťiu pentru abdomen plat fie din pozi╚Ťia de plan╚Ö─â frontal─â pe bra╚Ťe, fie din pozi╚Ťia de plan╚Ö─â frontal─â pe antebra╚Ťe.

    Pentru realizarea corect─â a acestei pozi╚Ťii, trebuie s─â ridici simultan o m├ón─â ╚Öi piciorul opus, men╚Ťii, revii la pozi╚Ťia ini╚Ťial─â. Repe╚Ťi apoi mi╚Öcarea, ridic├ónd cealalt─â m├ón─â cu piciorul opus. 

  • Exercitii pentru abdomen pe care le poti face acasa sau la sala

    Planșă cu ridicare de picior alternativ

    Din pozi╚Ťia ini╚Ťial─â, ridici pe r├ónd un picior, men╚Ťii c├óteva secunde ├«n aer, apoi revii ╚Öi ridici cel─âlalt picior. Intensitatea exerci╚Ťiului cre╚Öte, zona abdominal─â lucr├ónd pentru a men╚Ťine echilibrul. 

Exercitii pentru abdomen pe care le poti face acasa sau la sala

Planșă laterală

Plan╚Öa lateral─â poate fi executat─â ├«n mai multe feluri, ├«n func╚Ťie de dificultate.

Po╚Ťi sta at├ót pe antebra╚Ťe, c├ót ╚Öi pe m├óna ├«ntins─â
Picioarele pot fi dep─ârtate, sau unul peste cel─âlalt
Mâna în care te sprijini poate fi ridicată, pentru mai mult echilibru
Este bine s─â cre╚Öti gradul de intensitate ╚Öi dificultate cu timpul, pentru a avea rezultate din ce ├«n ce mai bune. 

Exercitii pentru abdomen pe care le poti face acasa sau la sala

Repet─âri cu roata de abdomene

╚śi aici vei avea nevoie de echilibru ╚Öi for╚Ť─â. Este un exerci╚Ťiu dificil, ├«ns─â vei ajunge s─â ├«l faci f─âr─â probleme, cu timpul.

├Än primul r├ónd, trebuie s─â ├«╚Ťi g─âse╚Öti o pozi╚Ťie confortabil─â, pe genunchi. Apoi, ridici picioarele, unul peste cel─âlalt. Te apleci usor, l─âs├óndu-╚Ťi greutatea pe roata pentru abdomene ╚Öi ├«mping├ónd p├ón─â ├«n punctul ├«n care sim╚Ťi c─â po╚Ťi. Apoi, tragi pentru a reveni la pozi╚Ťia ini╚Ťial─â.

Acest exerci╚Ťiu pentru abdomen trebuie executat cu viteza redus─â, pentru a pune cu adev─ârat mu╚Öchii la treab─â. Odat─â ce cape╚Ťi experien╚Ť─â, vei observa c─â po╚Ťi ├«ndep─ârta din ce ├«n ce mai mult bra╚Ťele ╚Öi roata de corp, revenind la fel de u╚Öor ├«n pozi╚Ťia ini╚Ťial─â.

5. Cum se topește grăsimea de pe abdomen?

Po╚Ťi reduce gr─âsimea corporal─â prin:

Adoptarea unei die╚Ťe s─ân─âtoase, corecte, slab─â ├«n zaharuri
Un program de antrenamente cardio, pentru tot corpul
Disciplin─â, pentru a nu te abate de la cele dou─â discipline
├Än caz contrar, prin realizarea exerci╚Ťiilor pentru abdomen ├«n mod constant, ├«ns─â f─âr─â a ╚Ťine cont de cele men╚Ťionate mai sus, vei ob╚Ťine efectul opus celui dorit: cre╚Öterea mu╚Öchilor abdominali (m─ârimea volumului), o talie mai lat─â ╚Öi dureri de spate, cauzate de ├«ndoirile repetate, nenaturale ale coloanei.

Așadar, pentru a avea parte de rezultatele visate, adică un abdomen plat și bine definit, trebuie să:

Elimini gr─âsimea prin exerci╚Ťii fizice pentru abdomen ce implic─â mai multe grupe musculare ├«n acela╚Öi timp (executate variat, la intensit─â╚Ťi diferite, pe m─âsura ce ├«╚Ťi cre╚Öti rezistent─â la efort ╚Öi care fac parte dintr-un program planificat)
Lucrezi grupele musculare ale abdomenului în mod inteligent și corect, fără a risca să efectuezi serii de mișcări ce pot dăuna coloanei vertebrale
Urmezi o diet─â echilibrat─â ╚Öi s─ân─âtoas─â, ├«n care po╚Ťi include proteine si suplimente alimentare, conform recomand─ârilor f─âcute de medicul nutri╚Ťionist.

6. De ce nu sl─âbe╚Öti prin intermediul exerci╚Ťiilor pentru abdomen?

Prin efectuarea unor exerci╚Ťii pentru abdomen, corpul alege s─â ard─â gr─âsime pentru energie din anumite zone, unde consider─â c─â este mai ÔÇťu╚ÖorÔÇŁ, iar fluxul sanguin nu are o contribu╚Ťie semnificativ─â la sc─âderea ├«n greutate, sau la arderea gr─âsimilor. Acesta este ╚Öi motivul pentru care dou─â persoane pot avea rezultate diferite, chiar dac─â urmeaz─â acela╚Öi curs de antrenament total.

A╚Öadar, dac─â ├«╚Ťi dore╚Öti un abdomen plat sau cu p─âtr─â╚Ťele, trebuie s─â scapi de gr─âsimea de pe burt─â (╚Öi cea de pe tot corpul), pentru c─â efortul depus s─â fie unul vizibil. 

7. Sunt exerci╚Ťiile pentru abdomen suficiente?

├Än cazul ├«n care credeai c─â po╚Ťi ob╚Ťine un abdomen plat doar f─âc├ónd exerci╚Ťii specifice, trebuie s─â ╚Ötii c─â acest lucru nu este adev─ârat. De asemenea, nu vei sl─âbi ╚Öi nici nu vei pierde centimetri din talie, doar realiz├ónd cele mai bune exerci╚Ťii fizice pentru abdomen.

Exerci╚Ťiile pentru abdomen lucreaz─â ╚Öi dezvolt─â o singur─â grup─â de mu╚Öchi. Cu alte cuvinte, un flux mare de s├ónge merge ├«n zona respectiv─â, ├«ns─â gr─âsimea nu se va topi ca prin minune ├«n acest fel.