PREGĂTIRE FIZICĂ: DEZVOLTAREA VITEZEI DE REACŢIE PARTEA 1

Anduran╚Ťa - program de antrenament acas─â pentru cre╚Öterea rezisten╚Ťei fizice

Ce este anduranta ÔĆ» De ce este importanta ÔĆ»Tipuri de exercitii si antrenamente pentru cresterea andurantei ÔĆ» Program de antrenament acasa

Anduran╚Ťa - program de antrenament acas─â pentru cre╚Öterea rezisten╚Ťei fizice

Alergarea, drume╚Ťiile pe munte, plimb─ârile cu bicicleta, ╚Öedin╚Ťele cardio, oricare ar fi sportul pe care ├«l practici sau ├«╚Ťi dore╚Öti s─â ├«l practici, el cere antrenarea continu─â a andurantei. Continu─âm ├«n acest articol seria de programe care ne permit s─â cre╚Ötem capacitatea cardiovascular─â, astfel ├«nc├ót s─â putem rezista mai bine la efort.

Ce este anduran╚Ťa ╚Öi de ce este important─â

├Än linii mari, anduran╚Ťa poate fi definit─â ca fiind capacitatea organismului de a rezista la eforturi fizice. ├Än medicina sportiv─â, anduran╚Ťa desemneaz─â ÔÇ×desf─â╚Öurarea unui efort prelungit de intensitate mic─â sau medie, f─âr─â modific─âri semnificative ale frecven╚Ťelor respiratorie ╚Öi cardiac─âÔÇŁ.

Dac─â e╚Öti alerg─âtor ╚Öi vrei s─â te antrenezi pentru un maraton sau triatlon, cu siguran╚Ť─â antrenamentele pentru cre╚Öterea rezisten╚Ťei la efort te vor ajuta s─â ├«╚Ťi dep─â╚Öe╚Öti limitele. 

Cu alte cuvinte, ├«n cazul ├«n care sim╚Ťim c─â ni se taie r─âsuflarea dup─â ce am urcat trei etaje pe jos ╚Öi nu cu liftul, ar fi indicat s─â ne ├«mbun─ât─â╚Ťim nivelul de anduran┼ú─â. Acesta din urm─â este str├óns legat de ritmul respira╚Ťiei ╚Öi de sistemul cardiovascular. De asemenea, exist─â o serie de activit─â╚Ťi sportive care urm─âresc ob╚Ťinerea anduran╚Ťei:

Anduran╚Ťa - program de antrenament acas─â pentru cre╚Öterea rezisten╚Ťei fizice
Anduran╚Ťa - program de antrenament acas─â pentru cre╚Öterea rezisten╚Ťei fizice

Jogging

Ce este anduran╚Ťa ╚Öi de ce este important─â

Ciclism

Ce este anduran╚Ťa ╚Öi de ce este important─â

Înot

Ce este anduran╚Ťa ╚Öi de ce este important─â

Escalad─â

Ce este anduran╚Ťa ╚Öi de ce este important─â

Hiking

Ce este anduran╚Ťa ╚Öi de ce este important─â

Sporturile de iarn─â

Anduran╚Ťa - program de antrenament acas─â pentru cre╚Öterea rezisten╚Ťei fizice

Tipuri de exerci╚Ťii ╚Öi antrenamente pentru cre╚Öterea anduran╚Ťei 

- Exerci╚Ťiile cardio (15 minute de s─ârit coarda pe zi, 40 de minute de mers alert, jogging, mersul pe biciclet─â, s─âriturile pe loc, exerci╚Ťiile la stepper);
- Exerci╚Ťiile ÔÇ×plankÔÇŁ sau cu greutatea corporal─â proprie;
- Cross training-ul (combinarea mai multor activit─â┼úi sportive diferite, de la ├«not p├ón─â la ciclism sau atletism, ├«n cadrul aceleia┼či ┼čedin┼úe de antrenament);
- Exerci╚Ťiile Burpees (presupun ├«mbinarea mai multor categorii de antrenamente, de la genuflexiuni, flot─âri, s─ârituri p├ón─â la abdomene, ├«ntr-un singur exerci╚Ťiu);
- Exerci╚Ťiile pentru ├«mbun─ât─â╚Ťirea respira╚Ťiei.

De ce echipament ai nevoie

Pentru a urma programul de cross training propus în acest articol, ai nevoie de:

- pantaloni scur╚Ťi sau colan╚Ťi tehnici;
- bluz─â pentru antrenament;
- coarda de sarit;
- saltea de fitnes;
- cronometru;
- ganter─â tip kettlebell - alege gantera ├«n func┼úie de capacitatea ╚Öi rezisten╚Ťa ta la efort. Po╚Ťi ├«ncepe cu greutatea de 4 kg, pentru a ├«nv─â╚Ťa mi╚Öc─ârile corecte, apoi po╚Ťi avansa la c├óte 6, 8, 12, 16, 20 de kg. Pe site-ul Decathlon, g─âse╚Öti mai multe modele aprobate de antrenorii centrului Domyos.

Anduran╚Ťa - program de antrenament acas─â pentru cre╚Öterea rezisten╚Ťei fizice

Gantera kettlebell 8kg domyos

Avantajele produsului:

- Polivalen╚Ť─â - gantera ofer─â suport pentru un antrenament complet. Poate fi utilizat─â at├ót pentru definirea musculaturii, c├ót ╚Öi pentru exerci╚Ťiile cardio;
- Durabilitate - cauciuc foarte rezistent; ofer─â protec┼úie pentru sol ╚Öi ├«mpotriva ┼čocurilor;
- Prindere ergonomică - gantera are un mâner lat pentru prindere cu 1 sau 2 mâini, în funcţie de exerciţiul efectuat;

Anduran╚Ťa - program de antrenament acas─â pentru cre╚Öterea rezisten╚Ťei fizice

Roata abdominala cross-training ab wheel domyos

Avantajele produsului:

Reglabil─â - po╚Ťi schimba pozi╚Ťiile discurilor, pentru a cre╚Öte dificultatea exerci╚Ťiilor; roat─â 2 ├«n 1;
Compactare - roata se dezasambleaz─â pentru a se putea depozita cu u╚Öurin╚Ť─â;
Aderen╚Ť─â - se poate utiliza pe soluri plate (parchet, beton, gresie).

Program de antrenament acas─â pentru cre╚Öterea anduran╚Ťei

Preg─âtirea pentru antrenament este important─â. ├Än primul r├ónd, echipeaz─â-te cu o saltea de fitness pentru exerci╚Ťii la sol ╚Öi cu un cronometru, pentru a controla durata exerci╚Ťiilor. Asigur─â-te c─â vei avea l├óng─â tine o sticl─â de ap─â, pentru a te hidrata ├«n pauza de recuperare dintre exerci╚Ťii. Porne╚Öte muzica, pentru a intra ├«n atmosfer─â, ╚Öi, c├ónd e╚Öti gata, ├«ncepe ├«nc─âlzirea.

- Primele 3 minute - s─ârituri cu coarda;
- Un minut - un maxim de Double Bounce (Săritura dublă) - sari de două ori într-o rotire de coardă.

Anduran╚Ťa - program de antrenament acas─â pentru cre╚Öterea rezisten╚Ťei fizice

Postura corporal─â corect─â pentru a s─âri coarda

Pentru a ob╚Ťine rezultate c├ót mai bune, asigur─â-te c─â men╚Ťii o postur─â corect─â ├«n timpul s─âriturii:

- Men╚Ťine abdomenul str├óns, genunchi u╚Öor flexa╚Ťi, iar g├ótul ╚Öi spatele c├ót mai drepte;
- Umerii ╚Ťine-i relaxa╚Ťi, coatele apropiate de corp, iar  antebra╚Ťele la 90 de grade ├«n raport cu bra╚Ťele;
- ├Än cadrul acestei posturi, ╚Ťine m├óinile u╚Öor ├«n fa╚Ťa bazinului;
- Nu sări pe călcâie, ci pe vârful picioarelor.

Dup─â cele 4-5 minute de ├«nc─âlzire, continu─â exerci╚Ťiul cu:

- 1 minut: 10 s─ârituri duble cu coarda - Double Bounce;
- 10 Thrusters cu gantere kettlebell;
- repetă acest circuit timp de 16 minute în total;
- 1 minut repaus;
- realizează trei repetări a câte 30 de secunde cu Ab Wheel.

Cum se realizeaz─â corect thruster cu gantere kettlebell

Pentru acest exerci╚Ťiu, ai nevoie de dou─â gantere kettlebell. Sprijin─â-le pe umeri, palmele trebuie s─â fie orientate spre ├«nainte, men╚Ťine spatele drept. Flexeaz─â genunchii, coboar─â ├«n pozi╚Ťia de genuflexiune c├ót de jos po╚Ťi, f─âr─â s─â mi╚Öti ganterele de la locul lor. Revino la pozi╚Ťia ini╚Ťial─â. ├Än timp ce te ridici, ├«ntinde ╚Öi bra╚Ťele cu ganterele deasupra capului. Inspir─â pe cobor├óre, expir─â  odat─â cu ridicarea.

Anduran╚Ťa - program de antrenament acas─â pentru cre╚Öterea rezisten╚Ťei fizice

Cum se lucreaz─â corect cu ab wheel

Dac─â dore╚Öti s─â ai nu doar o anduran╚Ť─â bun─â, ci ╚Öi un abdomen plat, bine lucrat, atunci merit─â s─â adaugi ├«n echipamentul t─âu ╚Öi discurile Ab Wheel. De╚Öi acest tip de exerci╚Ťiu ar putea fi ├«ncadrat ├«n categoria antrenamentelor dificile, prin repeti╚Ťii ╚Öi efort constant, vei putea executa mi╚Öcarea ├«ntr-un mod controlat. Respect─â c├óteva reguli simple ╚Öi vei ob╚Ťine rezultatele a╚Öteptate. Cum efectuezi corect exerci╚Ťiul?

- Așează-te pe marginea saltelei de fitness, în genunchi;
- Prinde Ab Wheel-ul cu ambele m├óini, a╚Öaz─â rola ├«n fa╚Ťa genunchilor t─âi pe podea;
- Sprijin─â-te pe bra╚Ťe, ╚Ťin├ónd m├óinile perfect ├«ntinse;
- Din aceast─â pozi╚Ťie, mi╚Öc─â roata ├«n fa╚Ťa ta, p├ón─â ce corpul este ├«ntins perfect;
- Revino la pozi╚Ťia ini╚Ťial─â, flex├ónd bazinul.

Beneficiile și obiectivele antrenamentului

Pentru doar 30 de minute de antrenament, po╚Ťi c├ó╚Ötiga o serie de beneficii:

- dezvol╚Ťi partea de cardio;
- ├«╚Ťi cre╚Öti anduran╚Ťa (rezisten╚Ťa la efort);
- arzi calorii;
- ai un exerci╚Ťiu complet de antrenament;
- antrenezi mai multe grupe de mușchi: coapse, umeri, abdomen.

Practicat zilnic ╚Öi combinat cu o diet─â echilibrat─â, acest antrenament ├«╚Ťi va aduce rezultate excelente ├«n c├óteva s─âpt─âm├óni.  

Anduran╚Ťa - program de antrenament acas─â pentru cre╚Öterea rezisten╚Ťei fizice

Descopera recomandarile noastre