CUM S─é CRE╚śTI ├ÄN MAS─é MUSCULAR─é

Cum să crești în masă musculară

├Än perioada de cre╚Ötere ├«n mas─â muscular─â, practicantul de exerci╚Ťii musculare va trebui s─â respecte anumite reguli esen╚Ťiale pentru a ob╚Ťine rezultate. Reu╚Öita trece prin 3 factori complementari: nutri╚Ťie, antrenament ╚Öi recuperare.

Afl─â cum trebuie organizat─â dieta eficient─â pentru cre╚Öterea masei musculare, care sunt cele mai potrivite exerci╚Ťii pentru un astfel de obiectiv, c├ót de util─â este recuperarea, dar ╚Öi alte informa╚Ťii interesante despre acest topic:

CUM S─é CRE╚śTI ├ÄN MAS─é MUSCULAR─é

1. Regimul alimentar pentru a crește masa musculară

Cine dore╚Öte o cre╚Ötere ├«n mas─â muscular─â trebuie s─â aib─â o alimenta╚Ťie bogat─â ├«n glucide ╚Öi proteine pentru masa musculara timp de 2 p├ón─â la 4 luni. Cresc├ónd aportul acestor elemente nutritive, furnizezi organismului t─âu toate elementele necesare construc╚Ťiei musculare.

Acest surplus alimentar, este cel care ├«╚Ťi va permite s─â urmezi un antrenament muscular mai intens ╚Öi frecvent ├«n aceast─â perioad─â. Urmeaz─â un ritm de 3 mese clasice + 3 gust─âri pe zi. Astfel, m─ân├ónci aproximativ la fiecare 3 ore.
Suplimente recomandate pentru creșterea în masă musculară
Dacă vrei să incluzi în dietă suplimente pentru creștere în masă musculară, am pregătit pentru tine o serie de recomandari. Suplimentele din lista de mai jos pot oferi organismului surplusul de resurse necesar, pentru antrenamentele solicitante de masă musculară:

Multivitamine ╚Öi minerale - dac─â vrei s─â ╚Ötii ce s─â m─ân├ónci pentru mas─â muscular─â, suplimentele pe baza de multivitamine ╚Öi minerale reprezint─â o alegere inspirat─â, av├ónd ├«n vedere dietele pu╚Ťin variate, la care o persoan─â are ├«n prezent acces.

Omega-3 ╚Öi Omega-6. Dintr-o diet─â de cre╚Ötere a masei musculare nu trebuie s─â lipseasc─â aceste suplimente esen╚Ťiale, deoarece asigur─â un proces antiinflamator, important ├«n cazul efortului solicitant din sala de antrenamente.

Magneziu - suplimentele pe baza acestui mineral contribuie la reducerea senza╚Ťiei de epuizare, stimul├ónd activitatea grupelor de mu╚Öchi la niveluri c├ót mai apropiate ce cele optime.

Proteine - Lista cu suplimente de cre╚Ötere pentru masa muscular─â trebuie s─â le includ─â ╚Öi cele pe baz─â de proteine, pentru a completa nivelul acestora asimilat din alimenta╚Ťie.

├Änainte de a face schimb─âri majore ├«n ceea ce prive╚Öte alimenta╚Ťia sau de a lua suplimente alimentare, este importat s─â te programezi la un medic specialist pentru a primi recomand─âri corecte, personalizate.  Dac─â vrei s─â afli mai multe despre acest subiect sau cum te po╚Ťi programa la un specialist ├«n nutri╚Ťie, po╚Ťi consulta blogul MedLife. Acolo vei g─âsi ╚Öi informa╚Ťii detaliate despre rolul proteinelor, vitaminelor, magneziului sau al acizilor gra╚Öi Omega-3 ╚Öi Omega-6 ├«n organism, precum ╚Öi despre multiplele beneficii ale sportului, de la reducerea stresului p├ón─â la prevenirea anumitor afec╚Ťiuni.

CUM S─é CRE╚śTI ├ÄN MAS─é MUSCULAR─é

2. Antrenamentul pentru a cre╚Öte ├«n mas─â muscular─â 

Un program de cre╚Ötere ├«n mas─â muscular─â este compus din exerci╚Ťii cu o dinamic─â g├óndit─â special pentru a genera ├«n mod progresiv rezultatele dorite. Odat─â cu ob╚Ťinerea unui nivel ridicat al masei musculare, va cre╚Öte ╚Öi for╚Ťa pe care grupele musculare solicitate o pot depune, ├«n realizarea unor exerci╚Ťii de intensitate mult mai ridicat─â.

Pentru a cre╚Öte ├«n mas─â muscular─â, sesiunile tale nu trebuie s─â dep─â╚Öeasc─â 1 or─â 30, 2 ore, cu tot cu ├«nc─âlzire. Eforturile scurte asigur─â mai multe rezultate dec├ót eforturile de lung─â durat─â. ├Än antrenament, lucreaz─â cu greut─â╚Ťi mari, cu ajutorul barei sau a halterelor. Mizeaz─â ╚Öi pe exerci╚Ťiile cu greutatea corpului.

Renun╚Ť─â la exerci╚Ťiile izolatoare ╚Öi privilegiaz─â exerci╚Ťiile de baz─â care solicit─â grupele mari de mu╚Öchi: squat, ridicat de la sol, rowing, tragere, dezvoltare, flot─âri etc. Cu c├ót implici mai mult mu╚Öchii, cu at├ót reac╚Ťia anabolic─â va fi mai puternic─â: ├«n felul acesta cre╚Öti volumul mu╚Öchilor.

Împarte antrenamentele pentru creșterea masei musculare pe zile și grupe de mușchi inferioare / superioare. Această practică este extrem de utilizată în săli, pentru o creștere în masă musculară rapidă.

CUM S─é CRE╚śTI ├ÄN MAS─é MUSCULAR─é

3. Recuperarea: esen╚Ťial─â ├«n cre╚Öterea masei musculare

În perioada de creștere în masă musculară, nu sări peste timpul de repaus. Mușchii tăi au nevoie să se reconstruiască pentru a se dezvolta mai bine. Fără a putea să se regenereze corect, sunt dispuși la leziuni sau deteriorare.

Pentru eficien╚Ť─â crescut─â, alterneaz─â o zi de antrenament cu una de recuperare. Vei avea nevoie ╚Öi de somn recuperator. Aceste c├óteva recomand─âri pentru musculatur─â ├«╚Ťi vor fi de folos ca puncte de reper pentru a reu╚Öi procesul de cre╚Ötere ├«n volum. ├Än perioada aceasta, aminte╚Öte-╚Ťi de trioul c├ó╚Ötig─âtor: nutri╚Ťie, antrenament intensiv ╚Öi recuperare. Acum totul depinde de tine !

În perioada de creștere în masă musculară, nu sări peste timpul de repaus. Mușchii tăi au nevoie să se reconstruiască pentru a se dezvolta mai bine. Fără a putea să se regenereze corect, sunt dispuși la leziuni sau deteriorare.

4. Cre╚Öterea masei musculare sau pierderea ╚Ťestului adipos

├Äncep─âtorii ├«n antrenamente musculare ezit─â adesea ├«ntre regimurile de pierdere a ╚Ťesutului adipos sau cre╚Öterea ├«n mas─â muscular─â.

Obiectivele celor dou─â tipuri de antrenament sunt foarte diferite: Pierderea de ╚Ťesut adipos const─â ├«n reducerea masei de gr─âsimi prin ├«nt─ârirea musculaturii ÔÇô Cre╚Öterea ├«n mas─â, ├«nseamn─â a acumula volum muscular ╚Öi greutate. Cre╚Öterea ├«n mas─â const─â ├«n m─ârirea volumului mu╚Öchilor ╚Öi se caracterizeaz─â deci printr-o cre╚Ötere ├«n greutate.

Pentru a face mu╚Öchi, trebuie s─â elimina╚Ťi gr─âsime. ├Än aceast─â perioad─â, ve╚Ťi asocia o acumulare de mas─â gras─â (gr─âsime corporal─â) cu o acumulare de mas─â slab─â (mu╚Öchii). ├Än afar─â de un antrenament intensiv, un program de nutri╚Ťie specific va fi indispensabil pentru a reu╚Öi s─â cre╚Öti ├«n mas─â muscular─â.

5. Greșeli de evitat în timpul acestui tip de antrenament

Dac─â ├«╚Ťi dore╚Öti s─â te bucuri de rezultate vizibile pe un interval de timp c├ót mai redus, evitarea anumitor gre╚Öeli din sala de antrenamente este la fel de important─â ca respectarea sfaturilor pe care le-am expus p├ón─â ├«n acest punct al articolului. Evit─â urm─âtoarele lucruri:
5.1 Începerea antrenamentului fără etapa de încălzire
├Änc─âlzirea este esen╚Ťial─â ├«n cazul oric─ârui tip de antrenament fizic, ├«ns─â mai ales ├«nainte de a ├«ncepe o sesiune ce implic─â ridicarea greut─â╚Ťilor mari, pentru cre╚Öterea masei musculare.

Aloc─â suficient timp pentru a ├«nc─âlzi corespunz─âtor grupele de mu╚Öchi pe care urmeaz─â s─â le lucrezi, stimul├ónd astfel circula╚Ťia la nivelul acestora, puterea lor de dilatare ╚Öi evit├ónd, totodat─â, accident─ârile nedorite.
5.2. Ridicarea greut─â╚Ťilor mari f─âr─â centur─â sau asisten╚Ť─â
Chiar daca realizezi progrese uimitoare, privind volumul de masă musculară asimilat în urma antrenamentelor, dezvoltarea fizică nu este orientată și către zone precum încheieturile sau aria lombară.

Prin urmare, lipsa de asisten╚Ť─â ├«n timpul antrenamentelor (la scaun sau pe banc─â), precum ╚Öi evitarea purt─ârii unei centuri, pot cauza accident─âri serioase la nivelul umerilor, spatelui sau genunchilor.
5.3. Ignorarea sesiunii de stretching post-antrenament
Mai r─âm├ói pentru o scurt─â perioad─â ├«n sala de antrenamente, dup─â ce ai terminat programul planificat pentru ziua respectiv─â, pentru a face stretching. ├Äntinderea controlat─â a mu╚Öchilor deja antrena╚Ťi stimuleaz─â flexibilitatea ╚Öi circula╚Ťia s├óngelui la nivelul acestora, contribuind totodat─â la reducerea nivelului de stres.   

CUM S─é CRE╚śTI ├ÄN MAS─é MUSCULAR─é

Creșterea masei musculare nu depinde doar de intensitatea efortului fizic, depus în timpul sesiunilor de antrenamente.

Factori precum alimenta╚Ťia, perioadele de recuperare sau structurarea antrenamentelor pe zile ╚Öi grupe musculare, contribuie activ la ob╚Ťinerea celor mai bune rezultate!