12 Exerciții pentru a te bucura de înot

Îți dorești să lucrezi musculatura picioarelor sau să îți îmbunătățești tehnica de înot crawl? Descoperă exercițiile propuse de noi!

Aceste exerciții sunt simple și mai ales utile pentru a progresa și a-ți atinge obiectivele: îmbunătățirea unui stil de înot, în mod particular, sau lucrarea brațelor, a picioarelor și a mușchilor de la nivelul abdomenului.

Paul Garcia, fost înotător național, internațional și antrenor la clubul de înot din Hendaye, Franța, ne împărtășește 12 exerciții gândite pentru a-ți perfecționa tehnica de înot și a-ți lucra musculatura.

1/ Două exerciții pentru lucrarea musculaturii brațelor

Exercițiul N°1: crawl fără folosirea picioarelor

- Echipament: o pereche de palmare, un pullbuoy și un elastic.

Desfășurarea exercițiului: pune-ți palmarele, plasează pullbuoy-ul între coapse și prinde elasticul de înot de picioare. Efectuează 8 lungimi de bazin a câte 50 metri, avansând doar cu ajutorul mâinilor. Odihnește-te timp de 20 secunde după fiecare lungime de bazin.

Obiectivul exercițiului: lucrarea musculaturii brațelor, izolând la maximum picioarele și crescând rezistența, prin utilizarea palmarelor.

Altă variantă: același exercițiu, fără pullbuoy.

Exercițiul N°2: crawl static
- Echipament: niciunul.
Desfășurarea exercițiului: poziționează-te pe verticală, cu brațele întinse și unite deasupra capului și realizează mișcări de crawl, de 8 ori, timp de 30 secunde, în poziție statică, fără a utiliza picioarele.
Obiectivul exercițiului: lucrarea musculaturii brațelor, chiar dacă nu ai impresia că aceasta lucrează. Rapid, îți vei da seama că musculatura brațelor este solicitată pentru a menține această poziție.

2/Două exerciții pentru lucrarea mușchilor abdominali

Exercițiul N°1: ondulări statice

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: poziționează-te pe verticală, în apă până la nivelul pieptului, cu brațele întinse și unite deasupra capului. Efectuează ondulări pe loc, cu picioarele, având grijă să menții poziția, de 8 ori, timp de 30 secunde.

Obiectivul exercițiului: lucrarea mușchilor abdominali, care sunt foarte solicitați pentru a realiza acest exercițiu. Vei vedea că nu este chiar așa simplu!

Exercițiul N°2: ondulări pe o parte

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: avansează, realizând ondulări pe o parte, cu un braț întins spre înainte și celălalt lipit de-a lungul corpului. Repetă exercițiul de 8 ori, 50 metri, alternând partea stângă cu partea dreaptă.

Obiectivul exercițiului: pentru a efectua ondulările, mușchii sunt solicitați. În poziție laterală, mușchii oblici sunt cei care lucrează cel mai mult. Așadar, acesta este un bun exercițiu pentru a-ți defini silueta.

2 exerciții pentru lucrarea musculaturii picioarelor

3/ Două exerciții pentru lucrarea musculaturii picioarelor

Exercițiul N°1: crawl și ondulări cu labe de înot

- Echipament: o pereche de labe de înot și, eventual, o plută.

Desfășurarea exercițiului: încalță labele de înot și avansează fără a utiliza brațele, ajutându-te, eventual, de o plută. Realizează 8 lungimi de bazin a câte 50 metri, alternând crawl-ul cu ondulările.

Obiectivul exercițiului: lucrarea picioarelor, izolând brațele, cu ajutorul utilizării labelor de înot care cresc rezistența.

Exercițiul N°2: crawl accelerat, cu labe de înot

- Echipament: o pereche de labe de înot.

Desfășurarea exercițiului: încalță labele de înot și avansează în crawl, sub apă. Labele de înot nu trebuie să depășească suprafața apei și mișcarea picioarelor trebuie să fie rapidă. Realizează 8 lungimi de bazin a câte 25 metri. Odihnește-te 30 secunde după fiecare lungime de bazin.

Obiectivul exercițiului: lucrarea musculaturii picioarelor. Labele de înot cresc rezistența, așadar trebuie să depui mai mult efort pentru ca mișcarea picioarelor să fie rapidă.

4/ Două exerciții pentru îmbunătățirea mișcării de forfecare pentru stilul de înot bras

Exercițiul N°1: forfecări închise bras

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: înoată în stil bras, realizând forfecări foarte rapide și foarte închise, adică deschizând foarte puțin picioarele. În timpul mișcării, picioarele trebuie să se îndepărteze foarte puțin. Efectuează 4 lungimi de bazin a câte 25 metri și odihnește-te timp de 30 secunde după fiecare lungime de bazin.

Obiectivul exercițiului: îmbunătățirea mișcării de forfecare specifică brasului, concentrându-te pe mișcare și pe viteză.

Exercițiul N°2: pedalare

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: poziționează-te cu capul și bustul în afara apei, ca la polo pe apă și avansează prin retropedalare, un picior după altul, realizând cercuri cu picioarele.

Obiectivul exercițiului: îmbunătățirea mișcării de forfecare specifică brasului și coordonarea mișcărilor.

Cum să îți perfecționezi stilul de înot crawl prin 2 exerciții?

5/ Două exerciții pentru perfecționarea stilului crawl

Exercițiul N°1: crawl și tracțiune

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: înoată în stil crawl, având grijă să nu scoți brațele din apă, adică efectuând doar tracțiunile și împingând apa spre partea din spate. Pentru a reveni spre partea din față, brațul trebuie să rămână sub apă. Alternează brațul stâng cu brațul drept și realizează 4 lungimi de bazin a câte 25 metri. Odihnește-te 30 secunde după fiecare lungime de bazin.

Obiectivul exercițiului: concentrându-te pe o parte a mișcării brațelor, te antrenezi să o stăpânești mai bine. Descompunerea unei mișcări permite și o mai bună înțelegere a acesteia.

Exercițiul N°2: crawl cu oprire

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: înoată în stil crawl, poziționând brațul stâng în față și realizând un timp de oprire de 3 secunde la fiecare mișcare a brațului. Efectuează 4 lungimi de bazin a câte 25 metri, alternând brațul stâng și brațul drept.

Obiectivul exercițiului: concentrarea asupra mișcării brațului, pentru a o realiza mai bine, deoarece exercițiul îți lasă timp să descompui bine mișcarea.

6/ Două exerciții pentru lucrarea respirației

Exercițiul N°1: crawl și respirație cu o plută

- Echipament: o plută.

Desfășurarea exercițiului: ține pluta în față, cu brațul stâng și poziționează brațul drept de-a lungul corpului. Avansează cu picioarele, respirând doar în partea dreaptă, având grijă să sufli corect sub apă. Realizează 4 lungimi de bazin a câte 25 metri și alternează brațul drept în față, brațul stâng plasat de-a lungul corpului.

Obiectivul exercițiului: concentrarea asupra respirației, fără a-ți face griji pentru mișcarea brațelor și învațarea modului de suflu sub apă și reluarea suflului.

Exercițiul N°2: crawl și respirație fără plută

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: același exercițiu ca la numărul N°1, dar fără plută.

Obiectivul exercițiului: lucrarea respirației , crescând dificultatea. Va trebui să te concentrezi asupra respirației, păstrând echilibrul.

Indiferent de obiectivele tale, îți rămâne doar să îți construiești antrenamentul. Amintește-ți că trebuie să fii concentrat și în formă pentru a realiza corect exercițiile.Așadar, le poți face la începutul sesiunii de înot.

Cum să te încălzești corect înainte de înot?

Descoperă recomandările înotătorilor noștri profesioniști, pentru o încălzire corectă înainte de antrenament.