Unselected
6 EXERCIȚII DE ÎNCĂLZIRE ÎNAINTE DE A PLECA ÎN DRUMEȚIE

6 Exerci╚Ťii de ├«nc─âlzire ├«nainte de a pleca ├«n drume╚Ťie

BINE DE ╚śTIUT ! PARTEA SUPERIOAR─é A CORPULUI PARTEA INFERIOAR─é A CORPULUI

Unselected

Drume╚Ťiile pun ├«n mi╚Öcare multe grupe de mu╚Öchi, at├ót din partea superioar─â, c├ót ╚Öi din cea inferioar─â a corpului, de la umeri, p├ón─â la gambe. Pentru a evita eventuale accident─âri, este recomandat ca, ├«nainte de a pleca pe traseu, s─â faci c├óteva exerci╚Ťii de ├«nc─âlzire!

Drume╚Ťiile ajut─â la men╚Ťinerea tonusului muscular, la antrenarea mu╚Öchilor fesieri ╚Öi abdominali. A╚Öadar, ai un motiv ├«n plus s─â nu refuzi o drume╚Ťie!

Unselected

Bine de știut !

├Änainte de a pleca ├«n drume╚Ťie, consult─â medicul pentru a te asigura c─â acest sport se potrive╚Öte condi╚Ťiei voastre fizice. Nu te for╚Ťa niciodat─â ├«n timpul ├«nc─âlzirii. De asemenea, este important s─â alegi un traseu adaptat nivelului t─âu ╚Öi condi╚Ťiei fizice.

Unselected
6 EXERCIȚII DE ÎNCĂLZIRE ÎNAINTE DE A PLECA ÎN DRUMEȚIE

Partea superioar─â a corpului

Sfat: pentru a te asigura c─â nu ui╚Ťi nimic, ├«ncepe ├«nc─âlzirea de la partea superioar─â a corpului.


GÂTUL
Aten╚Ťie, nu ├«nclina╚Ťi capul prea mult pe spate, se recomand─â mi╚Öc─ârile lente, altfel, ri╚Öti s─â te alegu cu o durere chiar ├«nainte de a pleca ├«n drume╚Ťie! Relaxez─â-╚Ťi umerii, apropie b─ârbia de piept, expir├ónd, ╚Öi apoi ├«nclin─â capul pe spate, inspir├ónd, de 20 de ori ├«n total. Repet─â mi╚Öcarea, de aceast─â dat─â ├«n lateral, la st├ónga ╚Öi la dreapta, de 10 ori pe fiecare parte. Exerci╚Ťiul se ├«ncheie cu  10 rota╚Ťii ├«ntr-o direc╚Ťie ╚Öi apoi ├«n cealalt─â, ├«ntotdeauna lent, f─âr─â a for╚Ťa.

Unselected
6 EXERCIȚII DE ÎNCĂLZIRE ÎNAINTE DE A PLECA ÎN DRUMEȚIE

UMERII
St├ónd ├«n picioare, cu picioarele u╚Öor distan╚Ťate, bra╚Ťele de-a lungul corpului, vei descrie 10 cercuri cu um─ârul st├óng, ├«ntr-o direc╚Ťie, ╚Öi apoi ├«n cealalt─â. Repet─â aceea╚Öi mi╚Öcare cu cel─âlalt um─âr. ├Än cele din urm─â, vei ├«ncheia cu 10 cercuri ├«ntr-o direc╚Ťie ╚Öi apoi ├«n cealalt─â cu ambii umeri simultan, inspir├ónd ╚Öi expir├ónd ad├ónc.

SPATELE
St├ónd ├«n picioare, cu un picior ├«n fa╚Ťa celuilalt, distan╚Ťate c├ót lungimea unei t─âlpi imaginare, ca ╚Öi cum ╚Ťi-ai ╚Ťine echilibrul pe un fir. Ridic─â u╚Öor bra╚Ťele deasupra capului, ╚Ťin├óndu-le ├«ntinse . Prinde-╚Ťi m├óinile, cu degetele ├«ncruci╚Öatem ca ╚Öi cum te-ai ├«ntinde. ├Änclin─â-te spre st├ónga ├«n timp ce expiri, inspir├ónd atunci c├ónd ├«╚Ťi ├«ndrep╚Ťi spatele. Repet─â aceast─â mi╚Öcare de 10 ori ╚Öi apoi schimb─â partea. Reia mi╚Öcarea prin inversarea pozi╚Ťiei picioarelor.

Unselected
6 EXERCIȚII DE ÎNCĂLZIRE ÎNAINTE DE A PLECA ÎN DRUMEȚIE

Partea inferioar─â a corpului

╚śOLDURILE
St├ónd ├«n pozi╚Ťie vertical─â, pune-╚Ťi m├óinile pe ╚Öolduri, ridic─â un picior ╚Öi balanseaz─â-l ├«nainte ╚Öi ├«napoi de 10 ori. Piciorul ar trebui s─â fie aproape de a atinge fesele, la spate ╚Öi s─â fie paralel cu solul, ├«n fa╚Ť─â. Aten╚Ťie, mi╚Öcarea trebuie s─â fie energic─â, dar controlat─â. Schimb─â piciorul pentru ├«nc─â o serie de 10.

GENUNCHII
St├ónd ├«n picioare, ridic─â coapsa st├óng─â ├«n unghi drept, ca pozi╚Ťia unui flamingo . Po╚Ťi ├«ndoi u╚Öor piciorul de sprijin pentru stabilitatea. Descrie 10 cercuri ├«ntr-o direc╚Ťie ╚Öi apoi ├«n cealalt─â, plec├ónd de la genunchi, ca ╚Öi cum ai desena ni╚Öte cercuri perfecte cu piciorul ├«n aer (care r─âm├ón fixe). Atunci schimb─â piciorul.

GLEZNELE
St├ónd ├«n picioare, p─âstreaz─â aceea╚Öi pozi╚Ťie ca ╚Öi pentru ├«nc─âlzirea genunchilor. Descrie 10 cercuri cu glezna ├«ntr-o direc╚Ťie ╚Öi apoi ├«n cealalt─â. Apoi schimb─â piciorul.