YOGA

Exerci╚Ťii ╚Öi pozi╚Ťii de yoga u╚Öoare, ideale pentru ├«ncep─âtori

╚śASE POZI╚ÜII DE YOGA U╚śOARE
EXERCIȚII YOGA PENTRU SLĂBIT
EXERCIȚII YOGA DIMINEAȚA
EXERCIȚII DE MEDITAȚIE YOGA

Debutul ├«n yoga poate fi intimidant, mai ales dac─â nu e╚Öti un mare admirator al exerci╚Ťiilor stil stretching, ├«ns─â efortul de a practica unele exerci╚Ťii ╚Öi pozi╚Ťii yoga ├«╚Ťi va aduce ├«n scurt timp ╚Öi r─âsplata: o minte mai relaxat─â ╚Öi concentrat─â, un corp mai disciplinat ╚Öi un metabolism mai accelerat. Iat─â, ├«n continuare, c├óteva posturi yoga accesibile, u╚Öor de realizat acas─â. 

YOGA

╚śase pozi╚Ťii de yoga u╚Öoare

Pentru a practica yoga in fiecare zi, cele mai potrivite sunt exerci╚Ťiile simple. ├Än cele opt posturi pe care ╚Ťi le propunem, fiecare parte a corpului este mobilizat─â ╚Öi flexibilizat─â. 

YOGA

Pozi╚Ťia berzei (uttanasana)

Realizarea acestei pozi╚Ťii yoga se face ├«n c├ó╚Ťiva pa╚Öi simpli: stai ├«n picioare, cu picioarele dep─ârtate la l─â╚Ťimea bazinului ╚Öi ├«ncearc─â s─â r─âm├ói nemi╚Öcat, repartiz├ónd greutatea ├«n mod egal pe fiecare picior. Fesierii ╚Öi abdomenul sunt u╚Öor ├«ncordate. Bazinul ╚Öi spatele sunt foarte drepte. Umerii sunt relaxa╚Ťi, bra╚Ťele pe l├óng─â corp ╚Öi palmele sunt orientate ├«n fa╚Ť─â. Inspir─â ╚Öi ridic─â bra╚Ťele deasupra capului. Expir─â, apleac─â-te, ├«ntinz├ónd mult v├órfurile degetelor ├«nainte, cu bra╚Ťele ├«ntinse, aproape de urechi

Respira╚Ťia: fluid─â ╚Öi deloc blocat─â, natural─â, abdominal─â.

Op╚Ťiune: picioarele trebuie s─â fie drepte la aceast─â postur─â, dar pentru ├«ncep─âtori sau persoanele mai pu╚Ťin flexibile ├«n partea din spate a coapselor, mi╚Öcarea se poate realiza ├«ndoind u╚Öor genunchii, astfel ├«nc├ót flexiunea la nivelul ╚Öoldurilor s─â fie f─âcut─â corespunz─âtor ╚Öi spatele s─â fie bine ├«ntins.

YOGA

Pozi╚Ťia crescente (anjaneyasana)

Realizarea acestei pozi╚Ťii de yoga se face ├«n c├óteva etape: stai ├«n picioare, pe saltea, apoi inspir─â profund ╚Öi expir─â, plas├ónd un picior ├«n fa╚Ť─â, cu talpa bine lipit─â de sol. ├Ämpinge c─âlc├óiul din spate c├ót mai departe posibil. Pliaz─â genunchiul din fa╚Ť─â. Inspir─â, expir─â ╚Öi ridic─â bra╚Ťele spre tavan. ├Än aceast─â pozi╚Ťie, balanseaz─â bazinul spre fa╚Ť─â ╚Öi spre spate. Implic─â ╚Öi picioarele ├«n aceast─â mi╚Öcare ╚Öi coboar─â umerii.

Respira╚Ťie: fluid─â ╚Öi deloc blocat─â, natural─â, abdominal─â.

Sfat: men╚Ťine bazinul drept, f─âr─â s─â ├«l r─âsuce╚Öti.

YOGA

Pozi╚Ťia triunghiului (trikonasana)

Realizarea posturii: st├ónd ├«n picioare, dep─ârteaz─â picioarele mai mult dec├ót nivelul bazinului. Picioarele r─âm├ón ├«ntinse. ├Äntoarce piciorul drept la 90 de grade spre exterior. Inspir─â, ridic─â bra╚Ťele bine ├«ntinse deasupra capului. Expir─â ╚Öi coboar─â bra╚Ťele de fiecare parte a corpului, paralel cu solul. Inspir─â ╚Öi las─â m├óna pe piciorul orientat spre exterior, c├ót mai jos posibil, f─âr─â s─â mi╚Öti talia, ca ╚Öi cum ai fi tras de un fir invizibil. Expir─â ╚Öi r─âsuce╚Öte corpul pentru a atinge piciorul cu m├óna, ╚Ťin├ónd cealalt─â m├ón─â ├«ntins─â spre tavan.

Respira╚Ťie: fluid─â ╚Öi deloc blocat─â, natural─â, abdominal─â.

Sfat: umerii trebuie s─â fie cobor├ó╚Ťi, corpul relaxat ╚Öi bazinul ├«n fa╚Ť─â.

YOGA

Folosește accesorii ajutătoare

├Än cazul ├«n care nu reu╚Öe╚Öti s─â faci aceste exerci╚Ťii yoga, po╚Ťi folosi accesorii ajut─âtoare precum:

Caramida yoga ÔÇô compenseaz─â lipsa de flexibilitate necesar─â ├«n realizarea posturilor; o po╚Ťi a╚Öeza sub picioare, fesieri sau spate, astfel ├«nc├ót posturile s─â fie mai relaxante pentru tine;
Pad sau suport pentru genunchi ÔÇô este un accesoriu din spum─â, confortabil, u╚Öor curbat la mijloc, care ofer─â confort ├«ncheieturilor tale;
Perna yoga ÔÇô te ajut─â s─â ai posturi corecte ╚Öi poate prelua din tensiunea exercitat─â pe ├«ncheieturi, mai ales genunchi, glezne;
Curea yoga ÔÇô te ajut─â s─â ob╚Ťii mai mult─â flexibilitate.

YOGA

Exerci╚Ťii yoga pentru diminuarea stresului

Exist─â nenum─ârate studii care au dovedit c─â anumite mi╚Öc─âri de yoga au efect antistres, fiind un remediu bun pentru a preveni anxietatea. Tehnicile de respira╚Ťie, combinate cu anumite posturi, au capacitatea de a oxigena mai bine creierul, ajut─â corpul s─â se detensioneze ╚Öi mut─â aten╚Ťia de pe factorii de stres c─âtre un stimul neutru. Fiind concentrat tot timpul pe respira╚Ťie, creierul ├«ncepe s─â secrete hormonii st─ârii tale de bine (dopamin─â, serotonin─â, endorfina, oxitocina) ╚Öi mai pu╚Ťini din hormonii corela╚Ťi cu stresul (cortizol, adrenalina, norepinefrina). Iat─â c├óteva mi╚Öc─âri de yoga pe care le po╚Ťi testa

YOGA

Postura ÔÇ×c├óine cu capul ├«n josÔÇŁ (adho mukha svanasana)

Realizarea posturii: ├«ntinde-te la sol, pe abdomen. Pozi╚Ťioneaz─â m├óinile ├«n fa╚Ť─â, cu palmele lipite de sol. Inspir─â ╚Öi expir─â ating├ónd solul cu degetele picioarelor. Cu for╚Ťa bra╚Ťelor ╚Öi a abdomenului, ridic─â bazinul ├«ntinz├ónd bra╚Ťele ╚Öi picioarele. Apleac─â, apoi, capul spre sol, pentru a forma un triunghi cu corpul. Asigur─â-te c─â m├óinile sunt lipite de sol, paralele, ├«n prelungirea umerilor. Picioarele sunt desp─âr╚Ťite la nivelul bazinului, aliniate cu m├óinile. Trebuie s─â ├«╚Ťi ├«ntinzi la maximum spatele.

Respira╚Ťie: fluid─â ╚Öi deloc blocat─â, natural─â, abdominal─â.

Op╚Ťiune: pentru ├«ncep─âtori sau persoanele mai pu╚Ťin flexibile ├«n partea din spate a coapselor, este posibil s─â se realizeze mi╚Öcarea flex├ónd genunchii, astfel ├«nc├ót spatele s─â r─âm├ón─â drept.

YOGA

Pozi╚Ťia copilului (balasana)

Realizarea posturii: a╚Öaz─â-te pe saltea, ├«n genunchi, astfel ├«nc├ót ╚Öezutul s─â fie pe c─âlc├óie. Inspir─â, expir─â ╚Öi pliaz─â mijlocul, ├«ntinz├ónd v├órfurile degetelor mult ├«n fa╚Ť─â, cu bra╚Ťele ├«ntinse pe l├óng─â urechi. Trebuie s─â sim╚Ťi contactul bustului cu coapsele. ├Äntinde-╚Ťi g├ótul ╚Öi coloana vertebral─â, av├ónd coccisul spre sol.

Respira╚Ťie: fluid─â ╚Öi deloc blocat─â, natural─â, abdominal─â.

├Än timpul realiz─ârii acestor posturi, este important s─â exersezi cu bun─âvoin╚Ť─â ╚Öi respect fa╚Ť─â de corpul t─âu, fiind atent la senza╚Ťii. Nu uita s─â te concentrezi pe respira╚Ťie, pentru a resim╚Ťi toate beneficiile practicii yoga.

Efect: acest exerci╚Ťiu yoga amelioreaz─â durerile de spate, g├ót, ╚Öolduri, coapse. Este o postur─â relaxant─â mai ales c─â aminte┼čte de pozi┼úia f─âtului ├«n burtica mamei.

YOGA

Pozi╚Ťia cobrei (bhujangasana)

Realizarea posturii: ├«ntinde-te la sol, pe abdomen. Pozi╚Ťioneaz─â m├óinile cu palmele lipite de sol, sub umeri. Inspir─â ╚Öi expir─â ├«ntinz├ónd bra╚Ťele. Deschide pieptul ╚Öi ridic─â u╚Öor ╚Öoldurile. Greutatea corpului se sprijin─â pe m├óinile care sunt aliniate cu umerii.

Respira╚Ťie: fluid─â ╚Öi deloc blocat─â, natural─â, abdominal─â.

Sfat: umerii trebuie s─â fie cobor├ó╚Ťi ╚Öi capul aplecat spre spate.

Efect: acest exerci╚Ťiu de yoga detensioneaz─â ┼či relaxeaz─â mu╚Öchii spatelui, coloana vertebral─â, g├ótul, regl├ónd ritmul respira╚Ťiei ╚Öi fluxul sanguin.

Exist─â numeroase alte exerci╚Ťii yoga pentru stres. Po╚Ťi ├«ncepe cu aceste recomand─âri. Pe parcurs ce le st─âp├óne╚Öti foarte bine, ├«╚Ťi po╚Ťi ├«mbog─â╚Ťi portofoliul cu alte noi mi╚Öc─âri. 

YOGA

Exerci╚Ťii yoga pentru sl─âbit

Un alt beneficiu al numeroaselor tehnici yoga este c─â pot stimula metabolismul, ajut─â ├«n arderea gr─âsimilor ╚Öi ├«╚Ťi asigur─â o siluet─â sculptat─â.

YOGA

Plank position

Realizarea posturii: a╚Öaz─â-te pe saltea ├«n pozi╚Ťie de flotare, cu bra┼úele ├«ntinse ╚Öi perfect aliniate. Picioarele sunt u╚Öor dep─ârtate, abdomenul ÔÇô ├«ncordat, iar privirea mereu ├«n sus. Men┼úii pozi┼úia un minut, apoi relaxezi 30 de secunde.

Efect: pe m─âsur─â ce repe╚Ťi exerci╚Ťiul yoga pentru sl─âbit, vei sim╚Ťi cum fiecare mu╚Öchi este antrenat ╚Öi pus la treab─â. 

YOGA

Pozi╚Ťia lum├ón─ârii

Realizarea posturii: ├«ntinde-te pe spate, cu bra╚Ťele de-a lungul corpului ╚Öi picioarele lipite unul de cel─âlalt. Din aceast─â pozi╚Ťie, ridic─â picioarele spre tavan, astfel ├«nc├ót acestea s─â ajung─â la un unghi de 90 de grade cu podeaua. Men╚Ťine postura pentru c├óteva secunde, apoi revino u╚Öor la pozi╚Ťia de start.

Efect: antrenezi mu╚Öchii abdominali, dar ╚Öi mu╚Öchii fesieri ╚Öi ai picioarelor. 

YOGA

Exerci╚Ťii yoga diminea╚Ťa

Dac─â vrei s─â ai o zi cu adev─ârat productiv─â, po╚Ťi include ├«n rutina de diminea╚Ť─â exerci╚Ťiile yoga men╚Ťionate anterior. ├Ä╚Ťi propunem s─â men╚Ťii c├óteva secunde fiecare postur─â propus─â, f─âr─â s─â for╚Ťezi, pentru a evita durerile. Concentreaz─â-╚Ťi ├«ntreaga aten╚Ťie pe respira╚Ťie ╚Öi efectueaz─â fiecare mi╚Öcare ├«n mod con╚Ötient ╚Öi prezent. Vei sim╚Ťi efectele benefice imediat. 

YOGA

Exerci╚Ťii de medita╚Ťie yoga

Po╚Ťi combina exerci╚Ťiile yoga cu tehnicile de medita╚Ťie, fie ghidate, fie concentrate pe o anumit─â inten╚Ťie. Un obicei bun este s─â ├«ncepi ziua cu 15 minute de exerci╚Ťii de medita╚Ťie yoga. Postura cea mai folosit─â pentru medita╚Ťie este cea a lotusului. 

YOGA

Postura lotusului

Realizarea posturii: dup─â ce ai ├«nc─âlzit deja musculatura ╚Öi articula╚Ťiile cu c├óteva exerci╚Ťii fizice, a╚Öaz─â-te pe saltea ├«n pozi╚Ťia ╚Öezut. Adu talpa piciorului drept peste ╚Öoldul st├óng ╚Öi talpa piciorului st├óng peste ╚Öoldul drept. Dac─â nu reu╚Öe╚Öti de prima dat─â, folose╚Öte accesorii ajut─âtoare, sprijin─â spatele de un perete sau folose╚Öte pozi╚Ťia ÔÇ×sfert de lotusÔÇŁ ÔÇô  din pozi╚Ťia ╚Öezut, ├«ncruci╚Öeaz─â picioarele, astfel ├«nc├ót fiecare talp─â s─â fie pozi╚Ťionat─â sub genunchiul opus. ├Än aceast─â pozi╚Ťie, respir─â ╚Öi inspir─â profund, timp de 10-15 minute. Repet─â ├«n minte o afirma╚Ťie pozitiv─â sau descarc─â de pe youtube o medita╚Ťie ghidat─â. D─â-╚Ťi voie s─â te relaxezi ╚Öi s─â te bucuri de beneficiile exerci╚Ťiilor yoga.